שוכבים על ספסל ומורידים מוט לכיוון החזה העליון תוך כיפוף המרפקים והזזתם מעט קדימה.
מהו התרגיל JM press?
JM press הוא תרגיל עם מוט לתלת־ראשי של הזרוע, המשלב מאפיינים של לחיצה בשכיבה באחיזה צמודה ושל פשיטת מרפקים בשכיבה. מתחילים בזרועות ישרות מעל הכתפיים, נותנים למרפקים להתכופף ולנוע מעט קדימה כשהמוט יורד לכיוון החזה העליון, ואז מיישרים את המרפקים כדי ללחוץ אותו בחזרה.
איך מבצעים JM press?
הכנה לתרגיל
- שכבו על ספסל שטוח כשהעיניים מתחת למוט, כפות הרגליים יציבות על הרצפה והשכמות מונחות כנגד הספסל.
- אחזו במוט ברוחב הכתפיים בערך, הוציאו אותו מהתומכים לזרועות ישרות והחזיקו אותו מעל החזה העליון או הכתפיים.
ביצוע
- כופפו את המרפקים והניחו להם לנוע מעט קדימה כשהמוט יורד לכיוון החזה העליון או בסיס הגרון.
- עצרו לפני שהמוט נוגע בגוף או שהכתפיים מתגלגלות קדימה; שמרו על כפות הידיים בקו אחד מעל האמות.
- ישרו את המרפקים כדי להחזיר את המוט למנח ההתחלה, ואחרי החזרה האחרונה החזירו אותו היטב לתומכים.
טעויות נפוצות
להפוך את התרגיל ללחיצה בשכיבה באחיזה צמודה
הורדת המרפקים לכיוון הצלעות והמוט לכיוון החזה התחתון גורמת לתנועת הלחיצה במפרק הכתף להשתלט. תנו למרפקים לנוע קדימה והשאירו את מסלול המוט גבוה יותר.
להפוך את התרגיל לפשיטת מרפקים בשכיבה לכיוון המצח
קיבוע מוחלט של הזרועות שולח את המוט לכיוון המצח ומשנה את התרגיל. ב-JM press מאפשרים לזרועות לנוע כשהמרפקים מתכופפים.
להעמיס כמו בלחיצה בשכיבה בתחרות
המסלול הקצר, שבו עיקר התנועה במרפקים, משאיר פחות מקום לטעות כשמאבדים שליטה. התחילו קל והוסיפו משקל רק כשהמוט עוצר בעקביות מעל החזה העליון.
איפה לשלב באימון
שלבו אחרי הלחיצה העיקרית שלכם בשכיבה, או כתנועה הישירה הראשונה לתלת־ראשי של הזרוע כשרוצים לחיצה שאפשר לבצע עם יותר משקל מאשר ברוב תרגילי פשיטת המרפקים.
התייחסו אליו כתרגיל עזר נשלט, ולא כגרסת לחיצה בשכיבה למאמץ מרבי. אדם שישגיח ויסייע או מעצורי בטיחות שימושיים כאן, כי המנח התחתון קרוב לצוואר ולחזה העליון.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
התלת־ראשי של הזרוע מיישר את המרפקים. שרירי החזה והדלתואיד הקדמי מסייעים כשהזרועות נעות מספיק כדי לכוון את המוט לחזה העליון.
גרסאות
- מורידים את המשקל לכיוון החזה ולוחצים בשכיבה באחיזה צמודה.מורידים לכיוון החזה עם יותר תנועה במפרק הכתף ובמסלול שדומה יותר ללחיצה רגילה.
- מורידים מוט במכשיר Smith לכיוון החזה העליון תוך כיפוף המרפקים, במסלול שקובעות המסילות. — משתמשים במסילות קבועות, ולכן מיקום הספסל קובע את מסלול המוט.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים ב-JM press?
התרגיל מאמן בעיקר את התלת־ראשי של הזרוע. שריר החזה הגדול והדלתואיד הקדמי מסייעים בזמן שהזרועות נעות לאורך מסלול המוט.
לאן המוט צריך לרדת ב-JM press?
הורידו אותו לכיוון החזה העליון או בסיס הגרון, ועצרו בשליטה לפני מגע בגוף. הוא לא אמור לנוע לחזה התחתון כמו בלחיצה בשכיבה, או לכיוון המצח כמו בפשיטת מרפקים בשכיבה לכיוון המצח.
האם JM press הוא לחיצה בשכיבה או פשיטת מרפקים?
הוא משלב את שתיהן. המרפקים מתכופפים כמו בתרגיל פשיטת מרפקים, בזמן שהזרועות נעות מספיק כדי לכוון את המוט לחזה העליון.
מקורות
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/