פושטים מרפק באלכסון מעל הראש כנגד כבל שחוצה את הגוף.
מה עושים בתרגיל Katana extensions?
בתרגיל Katana extensions פושטים מרפק אחד כנגד כבל מעל הראש, במסלול אלכסוני שחוצה את קו האמצע של הגוף. הזרוע נשארת מורמת בזמן שהמרפק מתכופף ומתיישר, במסלול שמזכיר שליפת חרב ושעל שמו נקרא התרגיל.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- חברו ידית אחת לגלגלת נמוכה. עמדו כשהגב פונה חלקית לגלגלת ואחזו בידית ביד שבצד הנגדי.
- צעדו קדימה לעמידה יציבה, כשרגל אחת לפני השנייה, והרימו את הזרוע העובדת לצד הראש. המרפק כפוף והידית מאחורי הראש.
- אספו את שרירי הגו והתאימו את המיקום עד שהכבל עובר באלכסון לרוחב הגוף אל היד העובדת בלי להתחכך בראש או בכתף.
ביצוע
- השאירו את הזרוע מורמת וישרו את המרפק, כך שהידית נעה קדימה ובאלכסון מעל הראש.
- סיימו במרפק ישר בלי לסובב את הגו ובלי להפוך את התנועה להרמה של הזרוע במפרק הכתף.
- כופפו את המרפק בשליטה עד שהידית חוזרת מאחורי הראש. השלימו את הסט, ואז החליפו צד.
טעויות נפוצות
הופכים את התרגיל לתנופה של הזרוע
אם כל הזרוע נעה קדימה, תנועה במפרק הכתף מחליפה את פשיטת המרפק שמגדירה את התרגיל.
עומדים במקום שבו הכבל מתחכך בגוף
זוזו מעט או שנו את גובה הגלגלת עד שהכבל מגיע לידית בלי להיתקל בגוף, לאורך המסלול האלכסוני.
מסובבים את הגו כדי לסיים את החזרה
סיבוב של הגו יכול להרחיק את הידית בלי שהמרפק יתיישר. קצרו את טווח התנועה או הפחיתו את המשקל.
איפה לשלב באימון
כעבודה לתלת־ראשי של הזרוע בכל צד בנפרד אחרי לחיצות, או לצד גרסה אחרת של פשיטת מרפק.
בחרו משקל שמאפשר לזרוע להישאר מורמת ולכבל לעבור בלי להיתקל בגוף. התאימו את המיקום בשני הצדדים לפני שתגדילו את ההתנגדות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
במפרק הכתף מחזיקים את הזרוע מעל הראש בזמן שהתלת־ראשי של הזרוע פושט את המרפק כנגד הכבל האלכסוני.
גרסאות
- מיישרים את שני המרפקים יחד מעל הראש כששני כבלים מצטלבים מאחורי הראש. — משתמשים בשני כבלים שמצטלבים מאחורי הראש ופושטים את שני המרפקים יחד.
- בעמידה, פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט EZ.מבצעים פשיטת מרפקים מעל הראש בעמידה, כששתי הידיים אוחזות באותו מוט EZ.
שאלות נפוצות
למה קוראים לתרגיל Katana extensions?
הידית עוברת במסלול אלכסוני מעל הראש שמזכיר שליפת חרב והרמתה. השם מתאר את קו הכבל, ולא פעולה נפרדת במפרק.
אילו שרירים עובדים בתרגיל Katana extensions?
התרגיל מפעיל את התלת־ראשי של הזרוע באמצעות פשיטת המרפק כשהזרוע מוחזקת מעל הראש.
האם הגלגלת צריכה להיות גבוהה או נמוכה?
במיקום המתואר במדריך משתמשים בגלגלת נמוכה. גם גבהים אחרים יכולים להתאים אם הכבל עוקב אחרי הקו האלכסוני של האמה ועובר בלי להיתקל בגוף, אבל שינוי הגובה עשוי לדרוש עמידה אחרת.
האם אפשר לבצע Katana extensions בשתי הזרועות יחד?
כן. בגרסה לשתי הזרועות משתמשים בשתי עמדות כבל ובידיות שמצטלבות. עבודה בזרוע אחת בכל פעם דורשת פחות מקום ומקלה על התאמת המסלול של כל כבל.
במה Katana extensions שונים מפשיטת מרפקים מעל הראש?
בשני התרגילים פושטים מרפק כשהזרוע מעל הראש. גרסת Katana מוגדרת על ידי קו כבל אלכסוני שחוצה את קו האמצע של הגוף, במקום ידית או חבל שנעים ישר מאחורי הראש.