חתירה באחיזה צרה – טי בר

מהי חתירה עם הקצה החופשי של מוט מעוגן?

בחתירה הזו משתמשים בשתי הידיים בקצה החופשי של מוט משקולות מעוגן. עמדו עם רגל בכל צד של המוט, הטו את הגוף ממפרקי הירך, אחזו בידית V באחיזה ניטרלית כשהיא מושחלת מתחת למוט מאחורי הפלטה, וחתרו את המשקל לכיוון החזה התחתון. התרגיל מאמן את הגב הרחב, אמצע הגב והדלתא האחורית, בעזרת הזרועות ושרירי הגו.

איך חותרים עם הקצה החופשי של מוט מעוגן?

הכנה לתרגיל

1. עגנו היטב קצה אחד של מוט משקולות במתקן עיגון ייעודי או בפינה מוגנת, העמיסו פלטות על הקצה החופשי ואבטחו אותן בסוגר. לאחר מכן השחילו ידית V צרה לאחיזה ניטרלית מתחת למוט, ממש מאחורי הפלטה.
2. עמדו עם רגל בכל צד של המוט וכפות רגליים בערך ברוחב הכתפיים, הטו את הגוף לפנים ממפרקי הירך עם גב שטוח, ואחזו בשני צידי ידית ה־V.

ביצוע

1. חתרו את הקצה החופשי לכיוון החזה התחתון והבטן העליונה, באמצעות הנעת שני המרפקים לאחור.
2. שמרו על ההטיה ממפרקי הירך ועל העמידה יציבות, במקום להזדקף כדי לסיים את המשיכה.
3. הורידו את המוט באותה קשת עד ששתי הזרועות ישרות והכתפיים יכולות להגיע לפנים בשליטה.

טעויות נפוצות

• הזדקפות כשהפלטה עולה

  שמרו על זווית גו יציבה, כדי שהחזרה תישאר חתירה ולא תהפוך לפשיטה במפרקי הירך.

• מתן אפשרות למרפק אחד להוביל

  השאירו את שתי הידיים על ידית ה־V והניעו את המרפקים לאחור יחד, כך שהפלטה נשארת ממורכזת בין הרגליים.

• הנחת הידית בין פלטת המשקל לקצה החופשי של המוט

  השחילו את ידית ה־V מתחת למוט, ממש מאחורי הפלטה המאובטחת, כדי שלא תוכל להחליק מהקצה החופשי.

איפה לשלב באימון

שלבו אותה כמשיכה האופקית העיקרית או אחרי חתירות כבדות יותר עם תמיכה.

תעדו את הפלטות שהועמסו על המוט, והשתמשו באותו מיקום של ידית ה־V ובאותה זווית גו מסט לסט.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  טי ברמשתמשים בעמדה ייעודית וקבועה עם פלטות משקל, במקום במוט משקולות חופשי מעוגן.
• עומדים לצד המוט המעוגן וחותרים את הקצה החופשי ביד אחת — עומדים לצד המוט וחותרים את הקצה החופשי בזרוע אחת, לעיתים עם היד השנייה נתמכת על הירך.
• 

  חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיותמשתמשים במשקולת יד עצמאית במקום בקשת הקבועה של המוט המעוגן.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת

שאלות נפוצות