טי בר
שמות נוספים: טי באר, טי-בר.
מהי חתירת טי בר?
חתירת טי בר היא משיכה אופקית בעמידה. בגרסה שכאן משתמשים במכשיר שמעמיסים עליו צלחות משקל, ללא תמיכה בגו, ומסלול המוט קבוע. התרגיל מאמן את הרחב גבי, אמצע הגב והדלתא האחורית, כשהדו-ראשי של הזרוע, שרירי האמה וזוקפי הגו מסייעים.
איך מבצעים חתירת טי בר?
הכנה לתרגיל
- העמיסו צלחות משקל על מכשיר הטי בר, עמדו על המשטח שלו ואחזו בידיות בשתי הידיים.
- הטו את הגוף קדימה דרך מפרקי הירך, כשהברכיים כפופות מעט, השרירים סביב הגו מכווצים לייצוב והזרועות ישרות, כך שצלחות המשקל תלויות בלי לגעת במשטח.
ביצוע
- משכו את הידית לעבר החזה התחתון או הבטן העליונה באמצעות הנעת המרפקים לאחור.
- שמרו על זווית גו קבועה, במקום להזדקף כדי לסיים את המשיכה.
- הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות והכתפיים יכולות להישלח קדימה בלי שהגב התחתון יתעגל.
טעויות נפוצות
הזדקפות בזמן שהידית עולה
שינוי זווית הגו הופך את החזרה לשילוב של חתירה ויישור מפרקי הירך.
משיכה חדה של צלחות המשקל מהתחתית
התנופה מבטלת את ההתחלה בשליטה ומקשה להשוות את העומס בין החזרות.
עצירה לפני שהזרועות מתיישרות
קיצור החזרה לעמדת ההתחלה מבטל את הטווח שאפשר להגיע אליו בתחתית, בלי לשפר את מנח הגו.
איפה לשלב באימון
בדרך כלל כמשיכה האופקית המרכזית, או אחרי תנועה כבדה יותר עם מוט.
בחרו משקל שמאפשר לשמור על זווית גו יציבה מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב והחלק האחורי של הכתפיים מושכים את המוט שבמסלול הקבוע לעבר הגו, ומכופפי המרפק ושרירי הגו מסייעים.
גרסאות
- חתירת טי בר באחיזה צרה — משתמשים בידית V שבה כפות הידיים פונות זו לזו, ומושכים לעבר הבטן העליונה.
- חתירה ביד אחת באחיזה בקצה מוט מעוגןאוחזים ביד אחת בשרוול החופשי של מוט שקצהו השני מעוגן, ומשעינים את היד השנייה על הירך.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת חתירת טי בר?
היא מאמנת את הרחב גבי, החלקים האמצעי והתחתון של הטרפז, שרירי rhomboids והדלתא האחורית. הדו-ראשי של הזרוע, שרירי האמה וזוקפי הגו מסייעים.
חתירת טי בר היא אותו תרגיל כמו חתירה עם מוט?
לא. טי בר נע סביב נקודת עיגון או מנוף של מכשיר, ואילו בחתירה עם מוט מניעים מוט חופשי. שתיהן משיכות אופקיות, אבל ההתמקמות ומסלול המוט שונים.
איפה הידית צריכה לגעת?
כוונו לעבר החזה התחתון או הבטן העליונה, בהתאם לידית ולמכשיר. שמרו את הגו במקום, במקום לנסות להגיע לנקודת מגע מדויקת אחת.
הגב צריך לזוז בחתירת טי בר?
שמרו ככל האפשר על ההטיה דרך מפרקי הירך ועל הגו המיוצב בכיווץ השרירים. השכמות יכולות לנוע באופן טבעי כשהזרועות נשלחות קדימה ומושכות, אבל הגו אינו אמור לעלות ולרדת בכל חזרה.