כפיפת מרפקים בישיבה במכונה – כומר

מהי כפיפת מרפקים בישיבה במכונה?

בתרגיל כפיפת מרפקים בישיבה במכונה – כומר יושבים עם הזרועות על משענת, מכופפים את המרפקים והידיות נעות במסלול קבוע. השריר הדו־ראשי בזרוע עובד בעיקר, ושאר כופפי המרפק והאמה מסייעים.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שבתי השחי יהיו סמוך לחלק העליון של המשענת ושתי הזרועות יישענו עליה במלואן.
2. התחילו בעומס קל, אחזו בידיות כשכפות הידיים פונות מעלה ושמרו על שורשי כפות הידיים בקו אחד עם האמות.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים וקרבו את הידיות לכתפיים בלי להרים את הזרועות מהמשענת.
2. עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או שהמכונה מגיעה למעצור שבסוף המסלול.
3. הורידו בשליטה לכיוון יישור הזרועות, ועצרו מוקדם יותר אם התנוחה בתחתית אינה נוחה.

טעויות נפוצות

• מושב גבוה מדי או נמוך מדי

  יישור לא מתאים עלול למשוך את הכתפיים מהמשענת או להביא את הידיות למנח לא נוח בתחתית.

• הרמת הזרועות

  כשהזרועות מאבדות מגע עם המשענת, אובדת התנוחה היציבה שמגדירה כפיפת מרפקים עם תמיכת זרועות.

• נותנים לערמת המשקולות להיטרק מטה

  שמירה על הפרדה בין לוחות המשקל משמרת את השליטה בשלב החזרה מטה ומונעת שינוי פתאומי בהתנגדות.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי תרגילי משיכה שבהם פועלים כמה מפרקים, או לצד תרגילים נוספים שמבודדים את עבודת הזרועות.

בחרו עומס שמאפשר תנועה חלקה בתחתית בלי שהכתפיים יתרוממו או שערמת המשקולות תקפוץ.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מכופפים מרפקים עם מוט חופשי כשהזרועות מונחות על אותה משענת.משתמשים במוט חופשי על אותו סוג של משענת לזרועות.
• 

  כפיפת מרפק עם משקולות ידמוותרים על המשענת, וכל יד יכולה לנוע במסלול משלה.
• 

  מכופפים מרפקים מול כבל ללא מסלול המנוף הקבוע של המכונה.משתמשים בכבל, ללא מסלול המנוף הקבוע של המכונה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/