לחיצת כתפיים בישיבה במכונה

מהי לחיצת כתפיים בישיבה במכונה?

לחיצת כתפיים בישיבה במכונה היא לחיצה אנכית בישיבה, שבה הידיות נעות במסלול מונחה. היא מאמנת בעיקר את החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא, והחלקים הצדיים של שרירי הדלתא והשרירים התלת-ראשיים מסייעים בלחיצת הידיות מעל הראש.

איך מבצעים לחיצת כתפיים במכונה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שהידיות יתחילו בערך בגובה הכתפיים, ושבו כשהגב נשען על המשענת.
2. הניחו את כפות הרגליים ביציבות, הדקו את מרכז הגוף ובחרו אחיזה סימטרית שמאפשרת לאמות להיות מתחת לידיות.

ביצוע

1. לחצו את הידיות מעלה עד שהזרועות ישרות, בלי לכפות נעילה חזקה של המרפקים.
2. השאירו את הגב והאגן צמודים לכריות בזמן שהמנופים נעים.
3. הורידו בשליטה עד שהידיות חוזרות לנקודת התחלה נוחה בגובה הכתפיים.

טעויות נפוצות

• כיוון המושב נמוך מדי

  התחלה הרבה מתחת לכתפיים עלולה ליצור תנוחה תחתונה צפופה. הרימו את המושב עד שנוח לאחוז בידיות.

• הקשתת הגב והתרחקות מהמשענת

  כך קשה יותר לשחזר את התנועה בכל חזרה, ומתרחקים מהתנוחה הנתמכת.

• אחיזה רחבה מדי למכונה

  אחיזה רחבה מדי עלולה לצמצם את הטווח הזמין. בחרו מיקום ידיות שמשאיר את האמות מתחת לכפות הידיים.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כלחיצת הכתפיים העיקרית או אחרי לחיצה במשקל חופשי, לעבודה נוספת על הכתפיים ועל השריר התלת-ראשי.

רשמו את גובה המושב ואת בחירת הידיות, כך שכל אימון יתחיל מאותה תנוחה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  לחיצת כתפיים מעל הראש עם משקולת ידכל יד מאזנת משקל חופשי במקום לנוע במסלול מקושר של מכונה.
• 

  לחיצת כתפיים בעמידהמשתמשים במוט חופשי והמתאמן נדרש לשלוט במסלול המוט.
• לוחצים על מנוף אחד בכל פעם, אם מנופי המכונה נעים באופן עצמאי. — משתמשים במנוף אחד בכל פעם כשהמכונה מאפשרת לכל זרוע לנוע בנפרד.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/