משיכת פולי עליון כנגד משולש-אחיזה צרה
מהי משיכת פולי עליון באחיזה ניטרלית?
במשיכת פולי עליון באחיזה ניטרלית יושבים ומושכים כבל כשכפות הידיים פונות זו לזו. בגרסה הזאת משתמשים בידית צרה בעלת אחיזות מקבילות, מורידים אותה לפני החזה ואז מחזירים אותה מעל הראש.
איך מבצעים משיכת פולי עליון באחיזה ניטרלית?
הכנה לתרגיל
- חברו ידית צרה בעלת אחיזות מקבילות ובחרו משקל. כוונו את ריפוד הירכיים כך שיחזיק את הרגליים כנגד המושב.
- אחזו בכל צד של הידית ביד אחת כשכפות הידיים פונות זו לזו. שבו מתחת לכבל כששתי כפות הרגליים על הרצפה.
- התחילו כשהמרפקים ישרים והזרועות מעל הראש. הרימו את החזה, אספו את שרירי הגו והתמקמו בהטיה קטנה לאחור.
ביצוע
- הורידו את הידית לעבר החלק העליון של החזה כששני המרפקים יורדים לצד הגו. שמרו על מנח הישיבה.
- סיימו בנקודה שבה אפשר לקרב את הידית לחזה בלי לעגל את הכתפיים ובלי להגדיל את ההטיה לאחור.
- אפשרו לידית לעלות בשליטה עד שהמרפקים מתיישרים והזרועות מגיעות שוב מעל הראש. אפשרו לשכמות לנוע עם הושטת הידיים מעלה.
טעויות נפוצות
נשענים יותר לאחור בזמן המשיכה
בחרו משקל קל יותר אם נדרשת תנופה לאחור כדי להשלים חזרה. התחילו וסיימו כל משיכה באותה זווית של הגו.
מכריחים את הידית לגעת בחזה
נקודת הסיום תלויה בידית ובטווח התנועה הנוח שלכם. עצרו לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה רק כדי ליצור מגע.
מקצרים את שלב החזרה
חזרו בשליטה למנח ההתחלה מעל הראש כדי שהחזרה הבאה תעבור באותו מסלול.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל במקום שבו מתוכננת באימון משיכה אנכית.
שמרו על אותה אחיזה ואותה ידית כשאתם משווים בין סטים. בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותו מנח ישיבה לאורך התנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הרחב הגבי והדו ראשי של הזרוע משתתפים במשיכה. הרשימה אינה מדרגת את האחיזה הזאת ביחס לאחיזות אחרות במשיכת פולי עליון.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם אחיזה ניטרלית זהה לאחיזה צרה?
ניטרלית מתארת כפות ידיים שפונות זו לזו; צרה מתארת את המרווח בין הידיים. המדריך משלב אחיזה ניטרלית עם ידית צרה בעלת אחיזות מקבילות. המדריך שלנו למשיכת פולי עליון באחיזה צרה משתמש באחיזה עילית על מוט מעוקל.
האם הידית צריכה לגעת בחזה?
משכו אותה לעבר החזה העליון. מגע אינו הכרחי: סיימו בנקודה שבה אפשר לשמור על שליטה בכתפיים ועל גו יציב.
האם אפשר להשתמש בידית רחבה בעלת אחיזות מקבילות?
ידית רחבה יותר בעלת אחיזות מקבילות היא אפשרות נוספת לאחיזה ניטרלית. המדריך הזה עוסק בידית הצרה. בחרו מרווח שאתם יכולים לשלוט בו ותעדו באיזו ידית אתם משתמשים.