משיכת פולי עליון לפנים באחיזה הפוכה
מהי משיכת פולי עליון לפנים באחיזה הפוכה?
זוהי משיכת כבל בישיבה כשכפות הידיים פונות אליכם. האחיזה מלמטה במוט מבדילה אותה מהמשיכה הרגילה באחיזה מלמעלה; המוט נע לפני הגוף.
איך מבצעים משיכת פולי עליון באחיזה הפוכה?
הכנה לתרגיל
- בחרו משקל וכוונו את כרית הירכיים כך שתחזיק את הרגליים כנגד המושב. אחזו במוט מלמטה כשהידיים ברוחב הכתפיים בערך.
- שבו מתחת לכבל כששתי כפות הרגליים על הרצפה. השאירו את כפות הידיים פונות אליכם ובקו אחד עם האמות.
- התחילו בזרועות ישרות מעל הראש. הרימו את החזה, ייצבו את הגו והתמקמו בהישענות קלה לאחור.
ביצוע
- הביאו את המוט לכיוון החזה העליון, תוך הורדת שני המרפקים לצד הגו. שמרו על אותה זווית גו בזמן שהמוט יורד.
- סיימו את המשיכה לפני שהכתפיים מתגלגלות קדימה או שתצטרכו להישען עוד לאחור כדי להוריד את המוט.
- תנו לידית לעלות בשליטה עד שהזרועות שוב ישרות מעל הראש. אפשרו לשכמות לנוע בזמן הושטת הזרועות למעלה.
טעויות נפוצות
להישען עוד לאחור בזמן המשיכה
בחרו משקל קל יותר אם החזרה דורשת תנופה לאחור. התחילו וסיימו כל משיכה באותה זווית גו.
לכופף את שורשי כפות הידיים כדי לסיים
שמרו על כפות הידיים בקו אחד עם האמות, במקום לקפל את המוט לכיוונכם כשהוא מתקרב לחזה.
לקצר את החזרה למעלה
חזרו בשליטה למנח ההתחלה מעל הראש, כדי שהחזרה הבאה תעבור באותו מסלול.
איפה לשלב באימון
שלבו במקום שבו האימון שלכם דורש משיכה אנכית.
שמרו על אותה אחיזה ואותה ידית כשמשווים בין סטים. בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותו מנח ישיבה לאורך התנועה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
לטיסימוס דורסי והדו־ראשי של הזרוע תורמים למשיכה. הרשימה אינה מדרגת את האחיזה הזאת בהשוואה לאחיזות אחרות במשיכת פולי עליון.
גרסאות
שאלות נפוצות
האם אחיזה הפוכה היא אחיזה מלמטה?
כן. אחיזה הפוכה ואחיזה מלמטה מתארות שתיהן החזקה של המוט כשכפות הידיים פונות אליכם. גם המונח האנגלי supinated grip מתאר את מנח הידיים הזה.
האם הידית צריכה לגעת בחזה?
הביאו אותה לכיוון החזה העליון. מגע הוא אפשרות ולא חובה: סיימו במקום שבו תוכלו לשמור על הכתפיים בשליטה ועל הגו יציב.
מה צריך להיות המרחק בין הידיים?
התחילו ברוחב הכתפיים בערך ושנו מעט לפי הנוחות. שמרו על אותה אחיזה לאורך הסטים של העבודה.