חתירה אופקית עם משקולות יד
מהי חתירה עם המרפק לצד עבור הכתף האחורית?
בחתירה הזו לכתף האחורית חותרים במשקולת יד אחת, כשהמרפק העובד נע לצד במקום להישאר קרוב לצלעות. תמכו ביד ובברך הנגדיות על ספסל, החזיקו את הגו יציב וחתרו כשהזרוע העליונה נעה הצידה, כדי לאמן את הכתף האחורית ואת אמצע הגב.
איך מבצעים חתירה עם המרפק לצד?
הכנה לתרגיל
- הניחו את היד והברך בצד שאינו עובד על ספסל שטוח, כשכף הרגל השנייה נטועה לצידו.
- החזיקו משקולת ביד החופשית ותנו לזרוע להיות תלויה מתחת לכתף, כשכף היד פונה לספסל.
- מקמו את הגו קרוב לאופקי, אספו את מרכז הגוף והשאירו את שתי הכתפיים פונות לרצפה.
ביצוע
- הובילו עם המרפק העובד ומשכו אותו החוצה לצד, כשהמשקולת עולה מתחתיו.
- עצרו כשהזרוע העליונה נמצאת בערך בקו הגו, בלי למשוך את הכתף לאוזן ובלי לסובב את החזה הרחק מהספסל.
- הורידו את המשקולת עד שהזרוע שוב תלויה. סיימו את הסט, ואז חזרו על התרגיל בצד השני.
טעויות נפוצות
משיכת המרפק קרוב לצלעות
המסלול הזה הופך את התנועה לדומה יותר לחתירה רגילה במשקולת יד, במקום לחתירה הרחבה לכתף האחורית שמתוארת כאן.
שימוש בגו להרמת המשקולת
סיבוב הגוף הרחק מהספסל מאפשר לתנועת הגוף להשלים חזרה שהזרוע העובדת לא הצליחה לבצע בשליטה.
משיכת הכתף לאוזן כדי להגיע גבוה יותר
הרמת הכתף לכיוון האוזן משנה את סיום התנועה. עצרו כשהזרוע העליונה מגיעה לקו הגו, בלי שהצוואר מתכווץ.
איפה לשלב באימון
כתרגיל עזר לכתף האחורית אחרי חתירות או לחיצות כבדות יותר.
בחרו משקל שמאפשר לשמור על מסלול מרפק רחב בלי סיבוב גו ובלי משיכת הכתף לאוזן. שמרו על אותו מיקום בספסל בשני הצדדים לפני הוספת משקל.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
החלק האחורי של הכתף הוא המטרה העיקרית, ושריר הטרפז מסייע בחתירה הרחבה.
גרסאות
- חתירה במשקולת יד כשהמרפק קרוב לצלעותמשאירים את המרפק קרוב יותר לצלעות וחותרים לכיוון צד האגן או החלק התחתון של הגו.
- חותרים עם שתי משקולות יד יחד בהטיית גוף, כשהמרפקים נעים לצדדים — משתמשים בשתי הזרועות יחד מתוך הטיה ממפרקי הירך, בלי תמיכה.
- שוכבים על הבטן על ספסל בשיפוע וחותרים עם שני המרפקים לצדדים — שוכבים על הבטן על ספסל בשיפוע וחותרים כששני המרפקים נעים החוצה לצדדים.
- בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקיתשומרים על כפיפה קטנה וכמעט קבועה במרפק, במקום לכופף את הזרוע לתנועת חתירה.
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת חתירה עם המרפק לצד?
היא מאמנת בעיקר את הדלתא האחורית, בחלק האחורי של הכתף. שריר הטרפז מסייע בחתירה הרחבה.
מה ההבדל בין חתירה לכתף האחורית לחתירה רגילה במשקולת יד?
בגרסה לכתף האחורית המרפק נע החוצה לצד. בחתירה רגילה במשקולת יד המרפק נשאר קרוב יותר לצלעות, והמשיכה היא לכיוון צד האגן או החלק התחתון של הגו.
עד איזה גובה המרפק צריך לעלות?
עצרו כשהזרוע העליונה נמצאת בערך בקו הגו. אל תמשיכו להרים באמצעות משיכת הכתף לאוזן או סיבוב החזה הרחק מהספסל.
היד והברך צריכות להיות על הספסל?
כן, בגרסה שמתוארת כאן. היד והברך בצד שאינו עובד מספקות את התמיכה שמוצגת באיור, וכף הרגל בצד העובד נשארת על הרצפה.
חתירה לכתף האחורית היא אותו דבר כמו הרחקת זרועות אופקית?
לא. בשתיהן הזרוע העליונה נעה במסלול רחב, אבל בחתירה המרפק מתכופף כשהמשקולת עולה. בהרחקת הזרועות שומרים על כפיפה קטנה וכמעט קבועה במרפק.