לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל
מהי לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל?
בלחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל לוחצים על מזחלת בשיפוע של 45 מעלות, עם רגל אחת בכל פעם. הרגל העובדת מיישרת את הברך ופושטת את מפרק הירך כדי להניע את המזחלת. התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי, את שרירי העכוז ואת מקרבי הירך, כשהמושב תומך בגו.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב ואת מעצורי הבטיחות כך שהגב והאגן יישארו נתמכים לאורך טווח שאתם שולטים בו.
- הניחו כף רגל אחת שטוחה קרוב למרכז המשטח, כשהברך בכיוון הבהונות. הרחיקו את הרגל האחרת מהמזחלת.
ביצוע
- דחפו את המזחלת ברגל העובדת, שחררו את תפסי הבטיחות והשאירו כיפוף קל בברך.
- רדו בשליטה עד לנקודה העמוקה ביותר שבה האגן וכל הגב נשארים על הריפוד.
- דחפו דרך כל כף הרגל כדי לחזור לרגל כמעט ישרה, בלי לנעול את הברך בכוח.
טעויות נפוצות
גלגול האגן והרחקתו מהריפוד
עצרו את הירידה מוקדם יותר כך שהאגן והגב התחתון יישארו נתמכים, במקום לכפות עומק נוסף.
קריסה או סיבוב של הברך
הפחיתו את המשקל והשאירו את הברך בכיוון הבהונות בזמן הלחיצה ושלב החזרה.
הנחת הרגל שאינה עובדת על המזחלת
הרחיקו את הרגל שאינה עובדת כדי שלא תוכל לעזור בהנעת המשטח או להיתפס ליד המזחלת הנעה.
איפה לשלב באימון
כלחיצה לפלג הגוף התחתון ברגל אחת בכל פעם אחרי סקוואט או לחיצות בשתי רגליים, או כלחיצה העיקרית כשמאמנים צד אחד בכל פעם.
רשמו את כוונון המושב, את מיקום כף הרגל ואת העומס של הצד העובד כדי שאפשר יהיה להשוות בין הסטים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הרגל העובדת מיישרת את הברך ופושטת את מפרק הירך נגד המזחלת. התרומה המדויקת של כל שריר משתנה לפי מיקום כף הרגל, מבנה המכונה וטווח התנועה.
גרסאות
- יושבים במכונה ודוחפים ברגליים מזחלת שנעה בשיפוע של 45 מעלות.משתמשים בשתי הרגליים על אותה מזחלת משופעת.
- לחיצת רגליים בישיבה — משתמשים במכונה אופקית בישיבה, בדרך כלל בשתי הרגליים.
- יושבים במכונה האופקית ודוחפים את המשטח ברגל אחת בכל פעם. — משתמשים במכונה אופקית בישיבה, רגל אחת בכל פעם.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל?
התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי, את שרירי העכוז ואת מקרבי הירך כשהברך ומפרק הירך העובדים מתיישרים. שרירי הירך האחורית מסייעים, ושריר הסוליה עוזר להחזיק את הקרסול מול המשטח.
איפה מניחים את כף הרגל?
התחילו קרוב למרכז המשטח, עם כל כף הרגל עליו והברך בכיוון הבהונות. שנו את המיקום רק במידה הדרושה כדי להישאר בנוחות ועם תמיכה.
כמה עמוק יורדים?
רדו רק עד לנקודה שבה כף הרגל העובדת נשארת על המשטח והאגן והגב התחתון צמודים לריפוד.
האם זה אותו תרגיל כמו לחיצת רגליים רגילה?
המכונה ופעולות המפרקים זהות, אבל רגל אחת מניעה את כל העומס. לכן מתאמנים לרוב רושמים זאת כתרגיל נפרד שבו עובדים על צד אחד בכל פעם.