יורדים ועולים בעמידת פסיעה עם מוט על הגב העליון הנע במסילות במכשיר Smith, כשכף הרגל הקדמית וקדמת כף הרגל האחורית נשארות על הרצפה.

מהי ירידה ועלייה בעמידת פסיעה במכשיר Smith?

בתרגיל הזה יורדים ועולים בעמידת פסיעה קבועה עם מוט שנע במסילות. השאירו את כף הרגל הקדמית שטוחה ואת קדמת כף הרגל האחורית על הרצפה בזמן הירידה והעלייה. הוא מאמן את הארבעה־ראשי של הירך ואת שריר העכוז הגדול; כף הרגל האחורית נשארת על הרצפה, ולא על ספסל.

איך יורדים ועולים בעמידת פסיעה במכשיר Smith?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המוט מעט מתחת לגובה הכתפיים ואת המעצורים מעט מתחת לעומק המתוכנן. בדקו את הווים עם מוט ללא צלחות משקל.
2. הניחו את המוט על הגב העליון, אחזו בו משני הצדדים ועמדו ברגל אחת לפני השנייה. כף הרגל הקדמית שטוחה, העקב האחורי מורם ואצבעות כף הרגל האחורית על הרצפה.
3. כווצו את שרירי הגו, הזדקפו וסובבו את המוט כדי לשחרר את הווים.

ביצוע

1. כופפו את שתי הברכיים ורדו בתנועה חלקה, כשהברך הקדמית נשארת בכיוון כף הרגל.
2. עצרו בעומק שתוכלו לשלוט בו בלי להרים את העקב הקדמי או לסובב את האגן.
3. דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לעלות. השלימו את החזרות, נעלו את המוט היטב והחליפו רגליים.

טעויות נפוצות

• למקם את כף הרגל הקדמית קרוב מדי

  אם העקב מתרומם או שהתחתית צפופה מדי, התאימו מחדש את העמידה לפני הסט הבא.

• להזיז את כפות הרגליים בין החזרות

  זהו תרגיל בעמידת פסיעה קבועה. השאירו את שתי כפות הרגליים במקומן עד שהמוט נעול ואתם מוכנים להחליף צד.

• ליפול במהירות לתחתית

  ירידה נשלטת מאפשרת לשמור על אותו לחץ בכפות הרגליים ועל אותו עומק בכל חזרה.

איפה לשלב באימון

שלבו כתרגיל לכל רגל בנפרד באימון לפלג הגוף התחתון.

בחרו עומס שמאפשר את אותו עומק נשלט בשני הצדדים. התחילו בצד שזקוק ליותר תרגול ובצעו בצד השני אותו מספר חזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  יורדים ועולים בעמידת פסיעה כשהרגל האחורית מוגבהת על ספסל.מגביהים את כף הרגל האחורית על ספסל ומשתמשים במנח תמיכה אחר.
• יורדים ועולים בעמידת פסיעה עם מוט הנע במסילות כשהרגל האחורית מוגבהת על ספסל. — משלבים מוט הנע במסילות עם כף רגל אחורית מוגבהת על ספסל; זהו תרגיל נפרד מהגרסה הזאת על הרצפה.
• 

  מכרעות לאחורפוסעים לאחור וחוזרים בין החזרות במקום לשמור על עמידת פסיעה קבועה.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת

שאלות נפוצות

מקורות

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/