סקוואט בולגרי כנגד משקולות יד

מהו סקוואט בולגרי כנגד משקולות יד?

בסקוואט בולגרי יורדים ועולים בעמידת פסיעה, כשכף הרגל האחורית נתמכת על ספסל. בגרסה עם משקולות יד, המשקולות תלויות לצדי הגוף והרגל הקדמית מורידה ומעלה את רוב משקל הגוף. התרגיל מאמן את השריר הארבע־ראשי בעזרת שריר העכוז הגדול והמקרב הגדול של הירך.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. עמדו במרחק של צעד ארוך בקירוב לפני ספסל יציב, עם משקולת יד בכל יד.
2. הניחו את החלק העליון של כף רגל אחת על הספסל מאחוריכם. מצאו את שיווי המשקל והשאירו את כף הרגל הקדמית שטוחה על הקרקע.

ביצוע

1. רדו באמצעות כיפוף הברך ומפרק הירך של הרגל הקדמית, כשהברך האחורית נעה לעבר הרצפה.
2. השאירו את הברך הקדמית בכיוון הבהונות ועצרו בעומק שאתם שולטים בו בלי להרים את העקב הקדמי.
3. דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לקום. השלימו את הסט ואז החליפו רגליים.

טעויות נפוצות

• עמידה קרוב מדי לספסל

  העמידה נעשית צפופה והעקב הקדמי עלול להתרומם. צעדו לפנים עד שכל כף הרגל הקדמית יכולה להישאר על הקרקע.

• דחיפה חזקה מכף הרגל האחורית

  הספסל תומך ברגל האחורית, והיא אינה מקור הכוח העיקרי. רכזו את הלחץ בכף הרגל הקדמית.

• שינוי המרחק בין הרגליים מסט לסט

  מיקום אחר של כף הרגל הקדמית משנה את התנועה והופך את השוואת המשקלים לפחות שימושית.

איפה לשלב באימון

אפשר להשתמש בו כתרגיל העיקרי לעבודה על רגל אחת בכל פעם, או אחרי סקוואט שבו שתי הרגליים עובדות יחד.

רשמו את האימון עם אותה עמידה, אותה תמיכה לכף הרגל האחורית ואותה צורת העמסה, כדי להשוות את ההתקדמות בתנאים דומים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• סקוואט בולגרי משקל גוף — משתמשים באותה תמיכה לכף הרגל האחורית, ללא תוספת משקל.
• מניחים מוט משקולות על הגב, תומכים בכף הרגל האחורית על ספסל ויורדים ועולים ברגל הקדמית. — מניחים מוט על הגב במקום להחזיק משקולות יד לצדי הגוף.
• 

  מכרעיםבכל חזרה יש צעד, במקום להשאיר את כפות הרגליים בעמידת פסיעה קבועה עם כף הרגל האחורית מוגבהת.

מאמרים

• חלופות לסקוואט בבית ובחדר הכושר
• תרגילים לארבע ראשי: איך בוחרים שילוב מועיל
• חלופות לסקוואט בולגרי
• חלופות ללחיצת רגליים בבית ובחדר הכושר

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/