ספיידר-קרל

מהו ספיידר-קרל?

בספיידר-קרל כופפים מרפקים עם משקולות יד בשכיבה על החזה על ספסל משופע, כשהזרועות תלויות לכיוון הרצפה. התרגיל מאמן בעיקר את השריר הדו-ראשי של הזרוע, ומסייעים בו גם שריר הזרוע, שריר הזרוע והחישור והשרירים הכופפים באמה.

איך מבצעים ספיידר-קרל?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את הספסל לשיפוע מתון ושכבו עליו עם החזה כלפי מטה ומשקולת יד בכל יד.
2. תנו לשתי הזרועות להיתלות ישר מתחת לכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים והרימו את משקולות היד לכיוון הכתפיים, בלי להרים את הזרועות העליונות קדימה.
2. עצרו לפני שהאמות נלחצות אל הזרועות העליונות או שהכתפיים מתגלגלות קדימה.
3. הורידו בשליטה עד שהמרפקים שוב כמעט ישרים.

טעויות נפוצות

• הרמת המרפקים לכיוון הראש

  הזזת הזרועות העליונות מקצרת את הכפיפה ומאפשרת לכתפיים לעזור לסיים את החזרה.

• ניתוק החזה מהספסל

  אובדן התמיכה בחזה הופך את התנועה לכפיפה על ספסל משופע עם תנופה.

• הפלת משקולות היד למצב התחתון

  הורדה בשליטה שומרת על חזרות עקביות ומונעת משיכה פתאומית במרפקים.

איפה לשלב באימון

לרוב מבצעים את התרגיל אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים אחרים שמבודדים את שרירי הזרועות.

בחרו משקל שמאפשר לשתי הזרועות העליונות להישאר אנכיות ולהורדה בסיום להישאר חלקה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומרהזרועות העליונות נשענות על כרית במקום להיתלות אנכית.
• 

  כפיפת מרפק עם משקולות ידהגו זקוף והזרועות לצד הגוף.
• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולותשוכבים עם הפנים כלפי מעלה על הספסל, כך שהזרועות מתחילות מאחורי הגו.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/