עומדים מול פולי ומושכים ידית באחיזה צמודה לעבר הצלעות התחתונות.

מהי חתירה בכבל בעמידה?

בחתירה בכבל בעמידה עומדים מול הפולי ומושכים ידית באחיזה צמודה לכיוון הצלעות התחתונות. התרגיל מאמן את הגב ואת השרירים שכופפים את המרפקים, בלי תמיכה של מושב.

איך מבצעים חתירה בכבל בעמידה?

הכנה לתרגיל

1. מקמו ידית לאחיזה צמודה בערך בגובה המותניים ועמדו מול הכבל.
2. צעדו לאחור עד שהכבל מתוח, כופפו מעט את הברכיים והושיטו את הזרועות קדימה כשהגו יציב.

ביצוע

1. קרבו את הידית לצלעות התחתונות כשהמרפקים נעים לאחור קרוב לצדי הגוף.
2. סיימו בלי להישען לאחור ובלי להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
3. הושיטו את הזרועות קדימה בשליטה, כשהרגליים נשארות באותו מקום.

טעויות נפוצות

• להרים את הכתפיים בסיום

  כשהכתפיים עולות לכיוון האוזניים, החלק העליון של הטרפז מרים את השכמה, במקום שהסיבים האמצעיים והרומבואידים ימשכו אותה לכיוון עמוד השדרה. סיום החתירה הופך להרמת כתפיים.

• לנעול את הכתפיים לאחור ולכופף רק את המרפקים

  אם השכמות אינן נעות קדימה בתחילת התנועה ואינן מתקרבות זו לזו בסופה, החלק של תנועת השכמות נעלם והחתירה הופכת לכפיפת מרפק עם זרוע מנוף ארוכה. השרירים שבין השכמות פועלים לאורך הטווח שזה עתה הוסר.

איפה לשלב באימון

בתחילת אימון משיכה או פלג גוף עליון עד אמצעו, לצד משיכה אנכית ולא במקומה, ולפני עבודה על הזרועות.

בחרו כוונון בערימת המשקולות שתוכלו למשוך בלי לצעוד או לשנות את העמידה. תעדו את הידית ואת המרחק מהפולי כדי שתוכלו להשוות סטים בהמשך.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתוןחברו ידית באחיזה צמודה כשכפות הידיים פונות זו אל זו, ושבו מול הפולי התחתון כשכפות הרגליים על המשטח המיועד להן והברכיים כפופות מעט.
• 

  מבצעים חתירה עם שתי משקולות יד כשהגו נתמך בספסל משופע.משתמשים בשתי משקולות יד כשהגו נתמך בספסל משופע.

מאמרים

• חלופות לחתירה בישיבה בכבל בבית ובמכון

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs