דד ליפט עם TRAP BAR
מהו דד ליפט עם TRAP BAR?
דד ליפט עם TRAP BAR הוא הרמה מהרצפה שבה עומדים בתוך מסגרת מוט משושה ואוחזים בידיות בצדי הגוף, כשכפות הידיים פונות זו אל זו. מיישרים את מפרקי הירך והברכיים יחד עד לעמידה, ואז מחזירים את המוט לרצפה. התרגיל עובד בעיקר על שריר העכוז הגדול והארבע־ראשי, בזמן שהגב, שריר הטרפז והאחיזה תומכים בהרמה.
איך מבצעים דד ליפט עם TRAP BAR?
הכנה לתרגיל
- עמדו במרכז מסגרת המוט, בעמידה יציבה ברוחב האגן בערך, כשהידיות לצד אמצע כפות הרגליים.
- כופפו את מפרקי הירך והברכיים ואחזו בשתי הידיות בזרועות ישרות, כשכפות הידיים פונות זו אל זו. ייצבו את הגו ומשכו בעדינות עד שאין רפיון, בלי להרים את הצלחות.
ביצוע
- דחפו דרך כל כף הרגל ויישרו את מפרקי הירך והברכיים יחד, כששני קצות המוט נשארים באותו גובה.
- סיימו בעמידה זקופה, בלי להישען לאחור ובלי לכופף את המרפקים.
- שלחו את האגן לאחור ואז כופפו את הברכיים כדי להחזיר את הצלחות לרצפה ולהתמקם מחדש.
טעויות נפוצות
לעמוד מחוץ למרכז המסגרת
התמקמו מחדש כך שהידיות יהיו לצד אמצע כפות הרגליים. התחלה רחוק מדי לפנים או לאחור גורמת למסגרת לנטות ומשנה את ההרמה.
למשוך בבת אחת בלי ליצור מתח קודם
ייצבו את הגו ומשכו בעדינות עד שאין רפיון לפני שהצלחות מתנתקות מהרצפה, כדי שהגו והמוט יתחילו לנוע יחד.
לתת לאחד הקצוות לנטות
שמרו על לחץ שווה בשתי הידיים והחזירו את המוט לרצפה להתמקמות מחדש, במקום להמשיך חזרה כשהמוט אינו מאוזן.
איפה לשלב באימון
כתרגיל העיקרי לפלג הגוף התחתון או בתחילת אימון לכל הגוף.
השתמשו בגובה ידיות שמאפשר לכם להתמקם בעקביות. החזירו כל חזרה לרצפה, אלא אם בחרתם במכוון בגרסת הדדליפט הרומני.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר העכוז הגדול והארבע־ראשי מיישרים את מפרקי הירך והברכיים. זוקפי הגב מייצבים את הגו, ושריר הטרפז והאחיזה תומכים במוט.
גרסאות
- אוחזים בידיות הנמוכות ומבצעים דדליפט עם TRAP BAR. — משתמשים בידיות הנמוכות, שמאריכות את טווח התנועה מנקודת ההתחלה לעומת הידיות הגבוהות שמוצגות כאן.
- מבצעים דדליפט רומני עם TRAP BAR. — מתחילים בעמידה ומבצעים חזרות בשליחת האגן לאחור ובהטיית הגו לפנים, בלי להתמקם מחדש מהרצפה בכל חזרה.
מאמרים
כלים קשורים
שאלות נפוצות
לבחור בידיות הגבוהות או הנמוכות?
הידיות הגבוהות מקצרות את טווח התנועה מנקודת ההתחלה, והנמוכות מאריכות אותו. באיור מוצגות הידיות הגבוהות. בחרו גובה אחד ותעדו אותו בעקביות, במקום להתייחס לשתי האפשרויות כאילו הן זהות.
דד ליפט עם TRAP BAR הוא סקוואט או דדליפט?
זהו דדליפט, כי כל חזרה מתחילה מהרצפה, אבל המסגרת שמקיפה את הגוף מאפשרת כיפוף גדול יותר בברכיים מאשר בהרבה גרסאות עם מוט ישר. אל תנסו לכפות זווית אחת מסוימת של הגו.
האם צריך לחזור לרצפה בכל חזרה?
כן, בגרסה שבעמוד הזה. הניחו לצלחות להתייצב, ארגנו מחדש את התנוחה והתחילו את החזרה הבאה ממנח יציב על הרצפה.