Stacco sumo
Chiamato anche stacco sumo con bilanciere, stacco a gambe larghe, sumo deadlift.
Che cos'è lo stacco sumo?
Lo stacco sumo è uno stacco con bilanciere eseguito con le gambe larghe, i piedi ruotati verso l'esterno e le mani all'interno delle gambe. Anche e ginocchia si estendono insieme per sollevare il bilanciere da terra, allenando glutei, ischiocrurali, quadricipiti e adduttori mentre il busto e la presa sostengono il carico.
Come si fa lo stacco sumo?
Posizione di partenza
- Posizionati con il bilanciere sopra il centro del piede, scegli un'apertura ampia che riesci a mantenere comodamente e orienta piedi e ginocchia nella stessa direzione.
- Piega anche e ginocchia, afferra il bilanciere con le braccia dritte all'interno delle gambe, poi contrai il busto e metti in tensione la barra senza ancora sollevarla.
Esecuzione
- Spingi via il pavimento e distendi ginocchia e anche insieme, tenendo il bilanciere vicino e ogni ginocchio allineato alle dita del piede.
- Termina in posizione eretta, senza inclinarti indietro né piegare i gomiti.
- Abbassa il bilanciere portando indietro le anche e piegando le ginocchia quando le supera, poi lascia che si appoggi a terra prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Forzare un'apertura eccessiva
Più largo non è automaticamente meglio. Usa l'apertura più ampia che ti consente ancora di allineare le ginocchia ai piedi e raggiungere comodamente il bilanciere con le mani.
Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno
Piedi e ginocchia smettono di puntare nella stessa direzione e la partenza diventa instabile. Restringi l'apertura o riduci il carico finché riesci a mantenere l'allineamento.
Strappare il bilanciere quando è ancora lasco
Una tirata brusca cambia la posizione di partenza prima che i dischi si stacchino da terra. Contrai il busto e metti prima in tensione la barra.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come tirata principale da terra della seduta o come alternativa a gambe larghe allo stacco da terra convenzionale.
Mantieni uguali l'apertura e l'angolo dei piedi quando confronti la tecnica e il carico registrato.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Anche e ginocchia si estendono insieme, mentre il busto e la presa trasmettono la forza al bilanciere. La lista non stabilisce un ordine universale tra i muscoli delle anche e delle cosce.
Varianti
- Stacco rumenoParte in piedi e dà priorità a una flessione controllata delle anche, invece di iniziare ogni ripetizione da terra.
- Stacco sumo con tirata alta — Aggiunge una tirata verticale dopo l'estensione delle anche ed è un esercizio diverso dallo stacco descritto qui, nel quale le braccia restano dritte.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena lo stacco sumo?
Allena glutei, ischiocrurali, quadricipiti e adduttori, mentre gli erettori spinali e i muscoli della presa sostengono il busto e il bilanciere.
Quanto devono essere larghe le gambe nello stacco sumo?
Usa un'apertura ampia che ti permetta di allineare le ginocchia alle dita dei piedi e raggiungere il bilanciere con le mani all'interno delle gambe senza forzare le anche. La larghezza migliore cambia da persona a persona.
Le ginocchia devono puntare verso l'esterno?
Durante tutta la tirata devono seguire la stessa direzione delle dita dei piedi, invece di cedere verso l'interno.
Qual è la differenza tra stacco sumo e convenzionale?
Il sumo usa una posizione più larga, con i piedi ruotati verso l'esterno e le mani all'interno delle gambe. Lo stacco convenzionale usa una posizione più stretta e le mani all'esterno.