デクラインベンチプレス
バーベル・デクラインベンチプレス, バーベル・デクラインプレス, デクライン・チェストプレスとも呼ばれます。
デクラインベンチプレスとは？
デクラインベンチプレスは、頭が腰より低くなる角度のベンチで行うバーベルプレスです。脚を固定し、肩甲骨をベンチにつけたままバーを胸の下部へ下ろし、押し戻します。
デクラインベンチプレスのやり方
セットアップ
- デクラインベンチをラックへ確実に設置し、下腿をパッドの下に固定して、目がバーの下に来るよう仰向けになります。
- 肩甲骨を後ろ下方へ寄せ、肩幅より少し広く握ります。ラックへ安全に手が届きにくければハンドオフを頼みます。
動作
- ラックから外して腕を伸ばし、バーを胸の下部の上で保持します。
- 肘をバーの下に保ち、上背部をベンチにつけたまま、胸の下部へコントロールして下ろします。
- 肘が伸びるまで押し上げ、握りを緩める前にバーを左右両方のフックへ完全に戻します。
よくあるミス
脚を固定できないベンチを使う
デクライン姿勢では体が頭側へ滑ることがあります。バーを外す前に、用意された固定具を正しく使います。
外しにくいバーへ無理に手を伸ばす
ラックが遠すぎると最初のレップ前に肩が崩れます。必要ならスポッターにハンドオフを頼みます。
胸の高すぎる位置へ触れる
デクライン角度では通常、バーは胸の下部へ向かいます。高い位置へ無理に触れると、肘と肩が不自然な軌道になります。
セッションの中での位置づけ
胸のトレーニングのメインプレスとして、またはフラットやインクラインプレス後に別角度のバーベル種目として行います。
ベンチ角度とラック位置によって一人でのセットアップが難しくなることがあります。可能ならスポッターかセーフティ付きラックを使い、調整式なら角度も記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋がバーを押し、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。デクライン角度によって軌道は変わりますが、基本のプレス動作は同じです。
バリエーション
- ダンベル・デクラインベンチプレス — 同じデクラインベンチで、独立して動く2個のダンベルを使います。
関連ツール
よくある質問
デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋がプレスを補助します。
デクラインベンチプレスではバーを胸のどこに当てますか？
前腕をバーの下に保ち、肩をベンチへ固定したまま胸の下部を狙います。
デクラインベンチプレスにはスポッターが必要ですか？
デクライン姿勢ではバーの外し戻しが見えにくく届きにくいため、スポッターが役立ちます。最低でも脚を確実に固定し、ラックにあればセーフティを使います。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/