ハックスクワット
マシンハックスクワット, スレッドハックスクワット, ハックスクワットとも呼ばれます。
ハックスクワットとは？
ハックスクワットは、背中をパッドで支え、動くスレッドのショルダーパッドの下に入って行うマシンスクワットです。主に大腿四頭筋を鍛え、大殿筋と大内転筋が股関節伸展を補助します。
ハックスクワットのやり方
セットアップ
- プラットフォームに乗り、背中と腰をパッドに当て、肩をショルダーパッドの下へしっかり入れます。
- 両足を肩幅ほどに置き、スレッドを伸ばしてからセーフティストッパーを外します。
動作
- 足裏全体を付け、膝をつま先と同じ方向へ向けながら、膝と股関節を一緒に曲げます。
- 骨盤が背中のパッドから離れない深さまで下ろします。
- スレッド上で真っすぐ立つまで押し、最後のレップ後にセーフティストッパーを戻します。
よくあるミス
骨盤が背中のパッドから浮く
マシンが意図する支持姿勢が変わります。骨盤が浮く前に下ろすのを止めます。
かかとが浮く
足がずれると土台が不安定になります。足位置か深さを調整し、足裏全体を付けます。
セーフティストッパーを忘れる
スレッドの下から出る前に必ず固定します。
セッションの中での位置づけ
メインのスクワット種目として、またはフリーウェイトのスクワット後に脚の追加種目として使います。
記録した重量が同じ動きを比べるよう、足位置と深さをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が主な対象で、大殿筋と大内転筋がスレッド上で股関節を伸ばす動きを補助します。
バリエーション
- ペンデュラムスクワット — ウェイトキャリッジがレール上を滑るのではなく、弧を描いて動きます。
関連ツール
よくある質問
ハックスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋が主な対象です。大殿筋と大内転筋も、スレッドが上がるときの股関節伸展を助けます。
ハックスクワットはどこまで深く下ろしますか？
足裏が付き、膝がつま先と同じ方向を向き、骨盤がパッドに触れている間だけ下ろします。どれかが崩れる前に止めます。
ハックスクワットとレッグプレスは同じですか？
いいえ。どちらもガイド付きスレッドを使いますが、ハックスクワットは背中を支えて肩がパッドの下で動きます。レッグプレスは上体を座位に保ち、足でプレートを押します。
足はどこに置きますか？
肩幅ほどで、かかとが浮かない高さから始めます。マシンの形と体格は異なるため、全員に同じ目印を強制せず調整します。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/