インクライン・ハンマーカール
インクライン・ダンベルハンマーカール, インクライン・ニュートラルグリップカールとも呼ばれます。
インクライン・ハンマーカールとは？
インクライン・ハンマーカールは、インクラインベンチにもたれ、ニュートラルグリップで行うダンベルカールです。ベンチが上体を後ろに保ち、上腕が体幹の後ろに下がった状態で、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋が肘を曲げます。
インクライン・ハンマーカールのやり方は？
セットアップ
- ベンチを中程度の角度に設定し、両手にダンベルを持ってもたれます。
- 手のひらを内側、親指を前に向け、腕を体幹のラインより後ろにまっすぐ下げます。
- 足を安定させ、肩をベンチにつけたまま、手首をまっすぐに保ちます。
動作
- 上腕を下げた位置に保ち、肘を曲げてダンベルを肩に向かって上げます。
- 肘を前に出したり手首を曲げたりせず、自然なトップで止めます。
- 腕が伸びるまでコントロールして下ろし、両腕同時または片腕ずつ繰り返します。
よくあるミス
肘を前に出す
重量を軽くし、トップを肩の動きに変えず、上腕を体幹の後ろに下げたままにします。
手のひらが上を向くように回す
親指を上に向け、反復中ずっとニュートラルグリップを保ちます。
肩をベンチから浮かす
最初から最後のレップまでインクライン姿勢が変わらないよう、上背部をベンチにつけます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせて使います。
可動域全体で上腕を体幹の後ろに保ち、肩がベンチから離れない重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ニュートラルグリップのカールでは3つの肘屈曲筋がすべて働きます。インクラインベンチは特定の筋を単独で働かすのではなく、上体を後ろに保ち、上腕を体幹の後ろからスタートさせます。
バリエーション
- シーテッドハンマーカール — 背もたれを立てたベンチを使うため、上腕は体幹の後ろではなく横に下がります。
関連ツール
よくある質問
インクライン・ハンマーカールで鍛えられる筋肉は？
肘を曲げる3つの筋である上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋を鍛えます。
立位のハンマーカールとの違いは？
グリップと肘の動きは同じですが、インクラインベンチが上体を後ろに保ち、ボトムで上腕を体幹の後ろに置きます。
ベンチの角度は？
背中を支えつつ、腕が体幹の後ろに自然に下がる中程度の角度を使います。ほぼ直立にするとシーテッドハンマーカールに近くなります。
2つのダンベルは同時に上げる？
同時でも交互でも構いません。どちらでもニュートラルグリップと同じ後傾姿勢を保ちます。
ボトムで腕を伸ばす？
肩が前に傾いたり、ダンベルに手首を曲げられたりしないよう、コントロールして腕が伸びるまで下ろします。