JMプレス
JMベンチプレス, バーベルJMプレス, ブレイクリー・プレスとも呼ばれます。
JMプレスとは？
JMプレスは、ナローグリップ・ベンチプレスとライイング・トライセプスエクステンションの中間にあたるバーベル種目です。肩の上で腕を伸ばした姿勢から、肘を曲げてわずかに前へ動かしながらバーを胸上部へ下ろし、肘を伸ばして押し戻します。
JMプレスのやり方
セットアップ
- 目がバーの下に来るようフラットベンチに仰向けになり、足裏をつけ、肩甲骨をベンチへ固定します。
- バーを肩幅ほどで握り、腕を伸ばして外し、胸上部または肩の上で保持します。
動作
- 肘を曲げ、わずかに前へ動かしながら、バーを胸上部または喉の付け根へ向けて下ろします。
- バーが体に触れるか肩が前へ丸まる手前で止め、手首を前腕の上に揃えます。
- 肘を伸ばして開始位置へ戻し、最後のレップ後は確実にラックへ戻します。
よくあるミス
ナローグリップ・ベンチプレスにしてしまう
肘を肋骨へ下げ、胸の下部へ下ろすと肩で押す動きが主になります。肘を前へ動かし、バーを高い位置に保ちます。
スカルクラッシャーにしてしまう
上腕を完全に固定するとバーが額へ向かい、別の種目になります。JMプレスでは肘を曲げる間に上腕も動かします。
競技ベンチプレスのように重くする
肘主導の短い軌道は、制御を失ったときの余裕が小さくなります。軽い重量から始め、胸上部の上で毎回同じ位置に止められる範囲で増やします。
セッションの中での位置づけ
メインのベンチプレス後、または多くのエクステンションより重量を扱えるプレスが欲しいときに、上腕三頭筋を直接鍛える最初の種目として行います。
最大重量を狙うベンチプレスのバリエーションではなく、制御した補助種目として扱います。ボトムが首と胸上部に近いため、スポッターやセーフティが役立ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋が肘を伸ばします。上腕が胸上部へバーを導くぶんだけ動くため、大胸筋と三角筋前部も補助します。
バリエーション
- スミスマシンJMプレス — 固定レールを使うため、ベンチの位置でバーの軌道が決まります。
関連ツール
よくある質問
JMプレスで鍛えられる筋肉は？
主に上腕三頭筋を鍛えます。バーの軌道で上腕も動くため、大胸筋と三角筋前部が補助します。
JMプレスではバーをどこへ下ろしますか？
胸上部または喉の付け根へ向け、触れる手前でコントロールして止めます。ベンチプレスのように胸の下部へも、スカルクラッシャーのように額へも下ろしません。
JMプレスはベンチプレスですか、トライセプスエクステンションですか？
両者のハイブリッドです。エクステンションのように肘を曲げながら、バーを胸上部へ導くぶんだけ上腕も動かします。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/