マシンロー
シーテッドマシンロー, ローマシン, レバーロウとも呼ばれます。
マシンローとは？
マシンローは、ガイドされたレバーを抵抗として使う座位の水平プル種目です。ハンドルを胴体へ引くことで、広背筋、僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部を鍛え、肘を曲げる筋肉も補助します。
マシンローのやり方
セットアップ
- ハンドルが胸の下部あたりに来るようシートを調整します。胸パッドがある場合は、背中を丸めずハンドルに届く位置に合わせます。
- 足裏をつけて背すじを伸ばし、ハンドルを握ります。上体を安定させたまま腕を伸ばします。
動作
- 肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せながらハンドルを肋骨の下部へ引きます。
- マシンから上体を反らしたり、肩をすくめたりせずに引き切ります。
- 腕が伸び、肩甲骨が前へ動くまでコントロールして戻し、同じ座位から繰り返します。
よくあるミス
上体を揺らす
後ろへ反ると、引き始めを体の勢いで動かすことになります。上体の角度を保てる重量を使います。
戻しを途中で止める
戻しが短いと肩甲骨が前へ動く範囲も失われます。支えた姿勢を崩さず腕を伸ばします。
最後に肩をすくめる
ロウを完了するために肩を上げる必要はありません。肘を後ろへ動かしながら首を長く保ちます。
セッションの中での位置づけ
メインの水平プル種目として、またはフリーウェイトのロウ後に上体を支えて安定したレップを行いたいときに使います。
セッション間で重量を比べるときは、シート、ハンドル、胸パッドの設定を同じにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉が上腕と肩甲骨を動かし、ハンドルを胴体へ引くときに肘を曲げる筋肉が補助します。ハンドルや肘の位置で効き方は多少変わりますが、別の種目になるわけではありません。
バリエーション
- ワンアームマシンロー — 左右独立のアームを備えたマシンで、片側ずつ引きます。
関連ツール
よくある質問
マシンローはどの筋肉を鍛えますか？
広背筋、僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げて補助します。
ハンドルはどこまで引きますか？
肋骨の下部あたりを目安にしつつ、マシンの軌道と腕の長さに合わせます。後ろへ反ったり肩をすくめたりする手前で止めます。
マシンローでは肩甲骨を動かしますか？
はい。腕を伸ばすときはコントロールして前へ動かし、引くときは後ろへ寄せます。上体全体を丸めて可動域を増やそうとしないでください。
マシンローとケーブルローは同じですか？
いいえ。どちらも座位の水平プルですが、マシンローはレバーの軌道に沿い、ケーブルローはハンドルの軌道がより自由です。
出典
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/