マシンショルダープレス
シーテッドマシンショルダープレス, ショルダープレスマシン, レバーショルダープレスとも呼ばれます。
マシンショルダープレスとは？
マシンショルダープレスは、ガイドされた軌道で動くハンドルを頭上へ押す座位の垂直プレスです。主に三角筋前部を鍛え、三角筋側部と上腕三頭筋が補助します。
マシンショルダープレスのやり方
セットアップ
- ハンドルが肩の高さ付近から始まるようシートを調整し、背中をパッドに付けて座ります。
- 足を固定して体幹を締め、前腕がハンドルの下に来る左右同じグリップを取ります。
動作
- 腕が伸びるまでハンドルを上へ押し、肘を強くロックしません。
- レバーが動く間、背中と腰をパッドに付けます。
- ハンドルが快適な肩の高さの開始位置へ戻るまで、コントロールして下ろします。
よくあるミス
シートが低すぎる
肩よりかなり低い位置から始めると、下の姿勢が窮屈になります。ハンドルを快適に握れるまでシートを上げます。
背もたれから反る
動きの再現性が下がり、支えられたセットアップから外れます。
マシンに対してグリップが広すぎる
広すぎるグリップは可動域を狭くします。前腕が手の下に来るハンドル位置を選びます。
セッションの中での位置づけ
メインのショルダープレスとして、またはフリーウェイトのプレス後に肩と上腕三頭筋の追加種目として使います。
各セッションを同じ位置から始められるよう、シート高とハンドルを記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部が主な対象で、三角筋側部と上腕三頭筋がガイド付きプレスを補助します。
バリエーション
- ワンアームマシンショルダープレス — 独立したアームがあるマシンで、片側のレバーずつ使います。
関連ツール
よくある質問
マシンショルダープレスはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋前部を鍛え、ハンドルが頭上へ動くときに三角筋側部と上腕三頭筋が補助します。
シートはどの高さにしますか？
ハンドルが肩の高さ付近から始まり、下の姿勢で窮屈にならず前腕が手の下に来るよう調整します。
マシンとダンベルのショルダープレスは同じですか？
どちらも垂直プレスですが、マシンはハンドルをガイドし、ダンベルは両手で個別にバランスを取ります。
背中はパッドに付けたままですか？
はい。レップを終えるために後ろへ反らず、腰と背中を支えたままにします。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/