スモウデッドリフト
スモウバーベルデッドリフト, ワイドスタンスデッドリフト, スモウデッドとも呼ばれます。
スモウデッドリフトとは？
スモウデッドリフトは、足幅を広くしてつま先を外へ向け、脚の内側でバーを握る バーベルデッドリフトです。股関節と膝を同時に伸ばして床からバーを引き上げ、 大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群を鍛えます。胴体とグリップは負荷を支えます。
スモウデッドリフトのやり方
セットアップ
- バーを足の中央の真上に置き、無理なく保てる広い足幅を取り、つま先と膝を同じ方向へ向けます。
- 股関節と膝を曲げ、脚の内側で腕を伸ばしたままバーを握ります。腹圧をかけ、まだ床から浮かせずにバーの遊びを取ります。
動作
- 床を押し離すように膝と股関節を同時に伸ばします。バーを体の近くに保ち、それぞれの膝をつま先と同じ方向へ動かします。
- 上体を後ろへ反らしたり肘を曲げたりせず、まっすぐ立ちます。
- お尻を後ろへ引いてバーを下ろし、膝を通過したら膝も曲げます。次のレップの前にプレートを床へ静止させます。
よくあるミス
足幅を無理に広げすぎる
広いほど良いとは限りません。膝を足と同じ方向へ動かせ、無理なくバーへ手が届く 範囲で最も広い足幅を使ってください。
膝が内側へ入る
足と膝の向きがずれ、スタートが不安定になります。姿勢を保てるまで足幅を狭めるか、 重量を軽くしてください。
バーの遊びを取らずに急に引く
急に引くと、プレートが床から離れる前にスタート姿勢が崩れます。先に腹圧をかけ、バーを張ってください。
セッションの中での位置づけ
そのセッションで床から引くメイン種目として、またはコンベンショナルデッドリフトのワイドスタンスの代替として使います。
フォームや記録した重量を比べるときは、足幅とつま先の角度をそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節と膝を同時に伸ばし、胴体とグリップを通じてバーへ力を伝えます。 このリストは、臀部と太ももの筋肉に万人共通の順位があるとはしていません。
バリエーション
- スモウデッドリフト・ハイプル — 股関節を伸ばした後にアップライトプルを加えます。腕を伸ばしたまま行う、ここで説明するデッドリフトとは別の種目です。
関連ツール
よくある質問
スモウデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群を鍛え、脊柱起立筋と握力に関わる筋肉が胴体とバーを支えます。
スモウデッドリフトの足幅はどのくらいですか？
膝をつま先と同じ方向へ動かせ、股関節に無理がなく、脚の内側でバーを握れる広い足幅を使います。最適な幅は人によって違います。
膝は外へ向けますか？
はい。引く間は内側へ入らないよう、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトの違いは？
スモウは足幅を広くしてつま先を外へ向け、脚の内側でバーを握ります。コンベンショナルは足幅を狭く取り、脚の外側で握ります。