トライセプスディップ
アップライトディップ, 上腕三頭筋ディップとも呼ばれます。
トライセプスディップとは？
トライセプスディップは、肘を体幹近くで後ろへ動かす直立した平行棒ディップです。上腕三頭筋が肘を伸ばして体を上げ、胸と肩前部が補助します。
トライセプスディップのやり方
セットアップ
- 平行棒を肩幅ほどで握り、肩が手の上に来るよう腕を伸ばして体を支えます。
- 上体をほぼ直立させ、必要なら膝を曲げ、下ろす前に体幹を固めます。
動作
- 肘を体側近くで後ろへ曲げ、肩を耳から離したまま制御して下ろします。
- 肩が前へ丸まる、または制御を失わない範囲で最も深い位置に止めます。
- 脚を振らずにバーを下へ押し、腕を伸ばした姿勢へ戻ります。
よくあるミス
胸のディップに変える
大きな前傾と広げた肘は強調部位を変えます。この型では上体をより直立させます。
制御できる深さより下げる
肩が快適で上腕が弾まず切り返せる位置に止めます。
脚を蹴って押す
腕で反復できるよう脚と体幹を固めるか補助を使います。
セッションの中での位置づけ
自重プレス、または重いプレス後の上腕三頭筋種目として使います。
可動域を短くする、脚を蹴る前に補助を使い、制御した自重セット後だけ外部負荷を加えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上体を直立させ肘を体側へ寄せる型は上腕三頭筋による肘伸展を強調し、胸と三角筋前部がプレスを補助します。
バリエーション
よくある質問
トライセプスディップで鍛える筋肉は？
主に上腕三頭筋を鍛え、胸と三角筋前部がプレスを補助します。
何がトライセプスディップの特徴？
大きく前傾して肘を広げるのではなく、上体をより直立させ、肘を体側近くで後ろへ動かします。
どこまで深く下ろす？
肩が快適で制御できる深さまでだけ下ろします。深さはバー上の共通目印ではなく、自分の関節位置で決まります。
簡単にする方法は？
同じ直立した上体と肘の軌道を保ちながら、アシストディップマシンかバンドを使います。