Machine bicep curl
Ook bekend als machine bicep curls, machine curl, lever preacher curl.
Wat is een machine bicep curl?
De machine bicep curl is een zittende oefening voor elleboogflexie: je bovenarmen rusten op een kussen en je handen volgen de baan van een hefboom. Hij traint vooral de biceps brachii, met hulp van de brachialis, brachioradialis en onderarmflexoren.
Hoe doe je een machine bicep curl?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat je bovenarmen volledig op het kussen rusten en je ellebogen ongeveer bij het draaipunt van de machine zitten.
- Pak de grepen onderhand vast, zit stevig en begin met bijna gestrekte ellebogen zonder dat het gewichtenblok neerkomt.
Uitvoering
- Curl de handgrepen naar je schouders en houd je bovenarmen tegen het kussen.
- Stop aan het einde van de comfortabele machinebaan zonder je schouders op te trekken of je polsen te buigen.
- Laat gecontroleerd zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn en keer om vóór de platen raken.
Veelgemaakte fouten
De zitting te hoog of laag instellen
Een slecht passend draaipunt trekt de ellebogen door een onhandige boog. Controleer de zitting vóór je gewicht toevoegt.
De bovenarmen van het kussen tillen
Daardoor wordt de eindpositie een schouderbeweging en verdwijnt de steun die deze oefening kenmerkt.
Het gewichtenblok laten klappen
Contact haalt de weerstand weg en laat elke herhaling abrupt beginnen. Keer vlak vóór contact om.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na samengestelde trekoefeningen of als stabiele bicepsoefening in een armtraining.
Noteer naast het gewicht ook de zittingstand, zodat je dezelfde hefboomuitlijning en bewegingsbaan herhaalt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De machine ondersteunt de bovenarmen, maar schakelt de andere elleboogbuigers niet uit; handen en onderarmen houden ook de handgrepen vast.
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de machine bicep curl?
Vooral de biceps brachii. De brachialis en brachioradialis buigen de elleboog mee, terwijl de onderarmflexoren de grepen vasthouden.
Waar moeten je ellebogen staan op een bicepscurlmachine?
Stel de zitting zo in dat de ellebogen dicht bij het draaipunt staan en de bovenarmen gesteund blijven. De precieze markeringen verschillen per machine.
Moet het gewichtenblok tussen herhalingen landen?
Meestal niet. Laat zakken tot bijna gestrekte ellebogen en keer om voordat de platen rusten, zodat de beweging beheerst blijft.
Is een machine bicep curl hetzelfde als een preacher curl?
Beide steunen de bovenarmen op een kussen, maar de machine leidt een hefboom terwijl een preacher curl met een losse stang of dumbbell beweegt.
Bronnen
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/