Dumbbell curl
Ook bekend als bicepscurl met dumbbells, staande dumbbell curl, gesupineerde dumbbell curl.
Wat is een dumbbell curl?
Een dumbbell curl is elleboogflexie met een dumbbell en de handpalm omhoog. Vooral de biceps brachii werkt, geholpen door brachialis en brachioradialis. Je kunt de handpalm omhoog houden of vanuit neutraal indraaien, en beide armen tegelijk of om en om bewegen. Dat zijn voorkeuren; de afbeelding toont maar één optie.
Hoe voer je een dumbbell curl uit?
Uitgangspositie
- Sta met een dumbbell in elke hand, je voeten ongeveer op heupbreedte en je handpalmen naar voren.
- Span je romp licht aan, houd je schouders naar achteren en omlaag en je bovenarmen naast je ribben.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en curl de dumbbells, met je bovenarmen stil en je handpalmen omhoog.
- Stop met de dumbbells voor je schouders en houd je polsen recht.
- Laat de dumbbells beheerst zakken tot je armen gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten
De rep met een heupzwaai starten
Momentum brengt de dumbbell door het zware deel, waardoor de buigers minder doen en je log minder vergelijkbaar wordt.
De elleboog naar voren gooien om af te maken
Een beetje beweging bovenaan is normaal. Verder neemt de voorkant van de schouder het werk over.
De pols bovenaan naar achteren knikken
Zo komt het einde van de beweging uit de pols en kan je grip eerder moe worden dan de elleboogbuigers.
De dumbbells naar buiten laten drijven
Dat vergroot de hefboom op de schouder en trekt de elleboog naar buiten en voren. Blijf in hetzelfde vlak.
Waar de oefening in een training past
Tegen het einde van een pull- of bovenlichaamtraining, na rows en pulldowns.
Twee of drie zware sets een paar keer per week passen goed. Neem de zwaarste dumbbell die je met een stille elleboog kunt curlen; hulp uit de heup verandert de beweging.
Getrainde spieren
- biceps brachii
- brachialis
- brachioradialis
Alle drie de elleboogbuigers werken bij elke curl. De biceps staat vooraan omdat de handpalm-omhooggreep de onderarm tijdens het buigen in supinatie houdt, waar de brachialis mechanisch in het nadeel is. De andere twee spieren blijven bij elke herhaling actief.
Wat lifters echt doen
De meeste regelmatige RepCount-gebruikers hebben dumbbell curls gelogd; de oefening staat in ongeveer één op dertien trainingen. Meer dan een kwart bevat ook hammer curls. Pulldowns komen voor in circa 28%, cable rows in 20% en pull-ups in 15%: meestal drie sets aan het einde van een pulltraining met ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de dumbbell curl-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lat pulldown27.8%
- Hammer curl27%
- Zittende cable row20.4%
- Dumbbell lateral raise16.4%
- Pull-up14.5%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Incline dumbbell curl — De armen hangen achter de romp, waardoor de buigers onderaan langer zijn en heupzwaai onmogelijk wordt.
- Dumbbell preacher curl — Het kussen fixeert de bovenarm en voorkomt dat de elleboog naar voren gaat.
- Concentration curl — Zittend, één arm tegelijk, met de elleboog tegen de binnenkant van de dij.
- Zittende dumbbell curl — Dezelfde beweging zonder met de romp te kunnen zwaaien.
- Afwisselende dumbbell curl — Eén arm tegelijk; een voorkeur, geen andere trainingsprikkel.
- Zottman curl — Omhoog met de handpalm boven en omlaag met de handpalm onder.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de dumbbell curl?
Vooral de biceps brachii, met brachialis en brachioradialis. Alle drie werken bij elke greep; de handpalm omhoog bevoordeelt de biceps.
Is de dumbbell curl echt een bicepsoefening?
Ja. Bij gelijktijdige flexie en supinatie is de brachialis mechanisch in het nadeel tegenover de biceps, al werken alle drie de buigers mee.
Handpalmen omhoog houden of indraaien?
Beide kan. Houd tijdens een set dezelfde keuze. De afbeelding toont handpalmen omhoog maar raadt die optie niet aan.
Beide armen tegelijk of om en om?
Beide kan. Tegelijk gaat sneller; afwisselen geeft elke arm kort rust tussen herhalingen.
Moet ik mijn armen onderaan strekken?
Ja, met een passend gewicht. Volledige reps blijven vergelijkbaar. Een hangende dumbbell belast een gestrekte elleboog nauwelijks; de incline curl belast de rek meer.
Zijn dumbbell curls en hammer curls hetzelfde?
Dezelfde beweging met een andere greep. Meer dan een kwart van de RepCount-trainingen met dumbbell curls bevat ook hammer curls.
Heb ik curls nodig als ik al rows en pull-ups doe?
Trekoefeningen trainen de elleboogbuigers al. Curls voegen de laatste flexie toe en belasten de armen zonder frisse rug nodig te hebben.
Is een dumbbell curl van 20 kg goed?
Er is geen betrouwbare openbare norm per lichaamsgewicht en ervaring. Schone techniek en vooruitgang over tijd zijn betere maatstaven.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een paar zware sets meerdere keren per week passen bij deze kleine spiergroep. Een stille elleboog telt meer dan het precieze herhalingsbereik.
Bronnen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/