Wiosłowanie australijskie
Inne nazwy: podciąganie australijskie, wiosłowanie z masą własnego ciała, podciąganie poziome.
Czym jest wiosłowanie australijskie?
Wiosłowanie australijskie to poziome przyciąganie z masą własnego ciała wykonywane pod nisko ustawionym, nieruchomym gryfem. Opierając pięty na podłodze i utrzymując proste ciało, przyciągasz klatkę do gryfu, trenując górną część pleców, najszerszy grzbietu i zginacze łokci bez podtrzymywania wolnego ciężaru w opadzie tułowia.
Jak wykonywać wiosłowanie australijskie?
Pozycja wyjściowa
- Zablokuj gryf maszyny Smitha na wysokości, która pozwala dosięgnąć go od dołu bez opierania ciała na podłodze. Zanim wejdziesz pod gryf, sprawdź, czy oba haki są zaczepione.
- Połóż się pod gryfem, chwyć go nachwytem mniej więcej na szerokość barków i oprzyj pięty na podłodze przy prostych nogach.
- Wyprostuj ramiona, napnij mięśnie środka ciała i unieś biodra, aż barki, biodra i kostki utworzą jedną linię.
Wykonanie
- Przyciągnij klatkę do gryfu, prowadząc łokcie do tyłu i zbliżając łopatki do siebie.
- Osiągnij górną pozycję bez opuszczania bioder ani wysuwania brody do przodu.
- Opuść ciało pod kontrolą, aż ramiona będą proste, a łopatki będą mogły przesunąć się do przodu. Rozpocznij kolejne powtórzenie bez odkładania ciała na podłogę.
Częste błędy
Opuszczanie bioder
Zmieniająca się linia ciała skraca ruch i utrudnia porównywanie kolejnych powtórzeń. W razie potrzeby ustaw gryf wyżej albo ugnij kolana.
Sięganie brodą do gryfu
Ruch głowy może tworzyć pozór większej wysokości, choć klatka nadal pozostaje daleko od gryfu. Utrzymuj szyję w jednej linii z tułowiem.
Opadanie z górnej pozycji
Szybkie opuszczanie usuwa kontrolowaną fazę powrotną i może zaburzyć pozycję barków. Przed kolejnym powtórzeniem opuść się do prostych ramion.
Gdzie pasuje w treningu
Jako główne poziome przyciąganie w treningu z masą własnego ciała albo jako dodatkowa praca na górną część pleców po cięższych wiosłowaniach.
Ustaw gryf wyżej albo ugnij kolana, aby móc wykonywać czyste powtórzenia. Obniżaj gryf, prostuj nogi lub unoś stopy tylko wtedy, gdy potrafisz zachować linię ciała i powtarzalny pełny zakres.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pleców poruszają ramionami i łopatkami podczas wiosłowania, a zginacze łokci wspomagają ruch. Tułów i biodra utrzymują ciało w jednej linii.
Warianty
- Wiosłowanie australijskie z ugiętymi kolanami — Przybliża stopy i utrzymuje ugięte kolana, aby zmniejszyć część masy ciała podnoszoną w ruchu.
- Wiosłowanie na kółkach — Wykorzystuje kółka, które pozwalają obracać dłonie i szybko zmieniać wysokość chwytu.
- Wiosłowanie australijskie ze stopami na podwyższeniu — Opiera pięty na ławce, dzięki czemu ciało jest bardziej poziome, a ruch trudniejszy.
- Wiosłowanie australijskie z obciążeniem — Dodaje kamizelkę lub bezpiecznie ułożony krążek obciążeniowy, gdy czyste powtórzenia z masą własnego ciała są już powtarzalne.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaWymaga pochylenia tułowia i przyciągania wolnej sztangi zamiast przemieszczania ciała w stronę nieruchomego gryfu.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu australijskim?
Ćwiczenie trenuje górną część pleców, w tym mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny i tylny akton mięśnia naramiennego, a biceps wspomaga ruch.
Jak wysoko ustawić gryf?
Wybierz wysokość, która pozwala osiągnąć proste ramiona na dole i zbliżyć klatkę do gryfu bez opuszczania bioder. Wyżej ustawiony gryf ułatwia ćwiczenie.
Czy klatka powinna dotknąć gryfu?
Kieruj klatkę do gryfu i zbliż ją na tyle, na ile pozwala zakres barków i ustawienie, bez sięgania głową ani utraty prostej linii ciała.
Czy wiosłowanie australijskie to to samo co podciąganie?
Nie. Wiosłowanie australijskie jest poziomym przyciąganiem ze stopami na podłodze. Podciąganie to pionowe przyciąganie wykonywane ze zwisu.
Jak ułatwić lub utrudnić wiosłowanie australijskie?
Ustaw gryf wyżej albo ugnij kolana, aby ułatwić ćwiczenie. Obniż gryf, wyprostuj nogi lub unieś stopy, aby zwiększyć część masy ciała, którą przyciągasz.