Makinede biceps curl
makinede curl, lever preacher curl olarak da bilinir.
Makinede biceps curl nedir?
Makinede biceps curl, üst kollar pedde destekliyken kolun kaldıraç yolunu izlediği oturarak yapılan bir dirsek bükme hareketidir. Temel hedef bicepstir; brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörleri yardımcı olur.
Makinede biceps curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kolun tamamı pede yaslanacak ve dirsekler makinenin dönme eksenine yakın olacak şekilde oturma yerini ayarla.
- Tutacakları alttan kavra, sağlam otur ve ağırlık bloğunu indirmeden dirseklerin neredeyse düz olduğu noktadan başla.
Uygulama
- Üst kollar pedden ayrılmadan tutacakları omuzlara doğru çek.
- Omuzları kaldırmadan ya da bilekleri kırmadan rahat hareket sonuna gel.
- Dirsekler neredeyse düz olana kadar kontrollü in; plakalar değmeden yön değiştir.
Sık yapılan hatalar
Oturma yerini çok yüksek ya da alçak ayarlamak
Eksen uyuşmayınca tutacaklar dirsekleri rahatsız bir yayda çeker; yük eklemeden ayarı yeniden kontrol et.
Üst kolları peddan kaldırmak
Bu, hareketin sonunu omuz hareketine çevirir ve egzersizi tanımlayan destekli konumu kaybettirir.
Ağırlık bloğunu çarptırmak
Plakalar değince direnç kaybolur ve sonraki tekrar sert başlar; temastan hemen önce dön.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik çekişlerden sonra ya da kol gününde sabit bir biceps hareketi olarak kullan.
Sonraki antrenmanlarda aynı kaldıraç hizasını bulmak için oturma ayarını yükle birlikte kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Makine üst kolları destekler; ancak diğer dirsek fleksörleri çalışmayı sürdürür, eller ve ön kollar da tutacakları kavrar.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Makinede biceps curl hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle bicepsi çalıştırır. Brachialis ve brachioradialis dirseği büker, ön kol fleksörleri tutacakları kavrar.
Dirsekler makinede nerede hizalanmalı?
Üst kollar destekliyken dirsekleri makinenin eksenine yakınlaştır. Kesin ayar işaretleri makineden makineye değişir.
Tekrarlar arasında ağırlık bloğu yere değmeli mi?
Genellikle hayır. Dirsekler neredeyse düz olana kadar in ve plakalar değmeden dönerek hareketi kontrollü tut.
Makinede curl Scott curl ile aynı mı?
İkisinde de üst kollar pedde desteklenir; makine kaldıraç yolunu yönetirken Scott curl serbest bar ya da dambıl kullanır.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/