Kablo biceps curl

Name: Kablo biceps curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Kablo biceps curl, alçak makaradan ayakta yapılan dirsek fleksiyonu egzersizidir. Avuç içleri yukarı bakan bar versiyonu ana olarak biceps brachii'yi çalıştırır; brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörleri de yardımcı olur.

kablo biceps curl, düz bar kablo curl, alçak kablo curl olarak da bilinir.

Kablo biceps curl nedir?

Kablo biceps curl, alçak makaradan ayakta yapılan dirsek fleksiyonu egzersizidir. Avuç içleri yukarı bakan bar versiyonu ana olarak biceps brachii'yi çalıştırır; brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörleri de yardımcı olur.

Bir kadının kıvrımlı barla ayakta kablo curl yaptığını gösteren anatomik çizim; üst kolların önü vurgulanmış.

Kablo biceps curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Alçak makaraya curl bar tak, yaklaşık omuz genişliğinde alttan tut ve kablo bacaklarına değmeyecek kadar makineye yakın dur.
Kolların aşağıda, dirseklerin yanlarına yakın ve bileklerin barın açısını izlerken dik dur.

Uygulama

Gövdeni sabit tutarken dirseklerini bükerek barı yukarı curl yap.
Dirsekler çok öne kaymadan veya ön kollar dikeyi geçmeden bitir.
Ağırlık yığınını çarptırmadan kollar düz olana kadar kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Barı başlatmak için geriye sallanmak
Gövde hareketi, dirsek fleksörlerinden aynı işi istemeden kablonun hareket etmesine yardım eder.
Dirsekleri çok öne götürmek
Bu durumda üst konum omuz hareketine dönüşür ve kablonun curl üzerindeki yükü azalabilir.
Tekrarlar arasında ağırlık yığınını düşürmek
Gürültülü ve kontrolsüz dönüş alt konumu değiştirir ve sonraki tekrardan önce gerilimi ortadan kaldırır.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle bileşik çekişlerden sonra veya diğer kol izolasyon egzersizlerinin yanında.

Gövdeyi sallamadan veya ağırlık yığınını düşürmeden alt konumda kolları düzleştirebildiğin bir yük kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Avuç içleri yukarı bakan bar versiyonu biceps brachii'yi çalıştırır; diğer dirsek fleksörleri ve tutuş kasları da yardımcı olur.

Varyasyonlar

Barbell curlDirencin doğrudan aşağı yöneldiği serbest bir bar kullanır.
Dumbbell curlHer elin serbest ağırlıkla bağımsız hareket etmesine izin verir.
Preacher curlÜst kolları bir ped üzerinde destekler ve kablo veya serbest ağırlıkla yapılabilir.
Halatla kablo curl — Avuç içleri yukarı bakan bar versiyonuna göre daha nötr el konumu sağlayan halat kullanır.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Kablo curl hangi kasları çalıştırır?

Ana olarak biceps brachii'yi çalıştırır. Brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörleri de dirsekleri bükmeye ve barı tutmaya yardım eder.

Kablo curl sırasında dirsekler hareket etmeli mi?

Yanlarına yakın tut. En üstte biraz öne gitmeleri tekrarı geçersiz kılmaz, ancak büyük hareket egzersizi değiştirir ve kablonun yükünü azaltabilir.

Kablo curl ile barbell curl aynı mı?

Aynı dirsek fleksiyonu kalıbını kullanırlar; fakat kablo alçak makaraya doğru kendi hattı boyunca çekerken yer çekimi barı doğrudan aşağı çeker.

Kablo curl için hangi aparat kullanılmalı?

Düz veya kıvrımlı bar standart avuç içi yukarı versiyona uygundur. EZ tarzı bar bileklerde daha rahat olabilir; halat ise daha nötr tutuş sağlar ve bu varyasyon olarak kaydedilmelidir.

Kaynaklar

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/