Dumbbell curl

dambıl biceps curl, ayakta dumbbell curl, supinasyonlu dumbbell curl olarak da bilinir.

Dumbbell curl nedir?

Dumbbell curl, avuç içi yukarı bakarken dambıla karşı dirseği bükmektir. Brachialis ve brachioradialisin yardımıyla öncelikle biceps brachii çalışır. Avucu baştan yukarı tutabilir veya nötrden çevirerek kaldırabilir, iki kolu birlikte ya da dönüşümlü çalıştırabilirsin. Bunlar tercihtir; görsel yalnızca bir seçeneği gösterir.

Ayakta dumbbell curl hareketini iki karede gösteren anatomik çizim. Solda bir erkek kolları düz, iki yanında birer dambıl ve avuç içleri öne bakacak şekilde duruyor. Sağda iki dirseğini büküp dambılları omuz hizasına kaldırmış. Üst kolların önü kırmızı, ön kollar ve vücudun kalanı gri.

Dumbbell curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

İki eline birer dambıl al; ayakların kalça genişliğinde, avuç içlerin öne bakacak şekilde dur.
Gövdeni hafifçe sık, omuzlarını geride ve aşağıda, üst kollarını kaburgalarının yanında tut.

Uygulama

Dirseklerini büküp dambılları kaldırırken üst kollarını sabit ve avuç içlerini yukarı dönük tut.
Dambıllar omuzlarının önüne geldiğinde dur ve bileklerini düz tut.
Kolların düzleşene kadar dambılları kontrollü şekilde indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara kalça savurarak başlamak
Momentum dambılı zor bölümden geçirir, fleksörlerin işini azaltır ve antrenman kaydını karşılaştırmayı zorlaştırır.
Bitirmek için dirseği öne savurmak
En üstte küçük bir hareket normaldir. Daha fazlasında yükü omzun önü taşır.
Üstte bileği geriye kırmak
Hareketin sonunu bileğe taşır ve dirsek fleksörlerinden önce kavramayı yorabilir.
Dambılları yanlara açmak
Omuzdaki kaldıraç kolunu uzatır ve dirseği dışa, öne çeker. Aynı düzlemde kal.

Antrenmanda nereye oturur

Row ve lat pulldownlardan sonra, çekiş veya üst vücut antrenmanının sonlarına doğru.

Haftada birkaç kez iki ya da üç zor set uygundur. Dirseğin sabitken kaldırabildiğin en ağır dambılı kullan; kalçadan yardım hareketi değiştirir.

Çalışan kaslar

biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Üç dirsek fleksörü de her curl tekrarında çalışır. Avuç içi yukarı bakan tutuş, bükülme sırasında ön kolu supinasyonda tuttuğu ve bu konumda brachialis bicepse göre mekanik dezavantajlı olduğu için biceps ilk sıradadır. Diğer iki kas da her tekrarda aktiftir.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

Düzenli RepCount kullanıcılarının çoğu dumbbell curl kaydetmiştir ve hareket yaklaşık her 13 antrenmandan birinde görülür. Bu seansların dörtte birinden fazlasında hammer curl de vardır. Lat pulldown yaklaşık %28, seated cable row %20 ve pull-up %15 oranında eşlik eder; genelde yaklaşık yedi hareketli çekiş gününün sonunda üç settir.

61.7%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

3.11

set, antrenman başına ortalama

7.4

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

dumbbell curl içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Lat pulldown27.8%
Hammer curl27%
Seated cable row20.4%
Dumbbell lateral raise16.4%
Pull-up14.5%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Incline dumbbell curl — Kollar gövdenin arkasında sarkar; fleksörleri altta uzatır ve kalça savurmayı engeller.
Dumbbell preacher curl — Ped üst kolu sabitler ve dirseğin öne gitmesini engeller.
Concentration curl — Oturarak, tek kolla, dirsek uyluğun iç kısmına dayalı yapılır.
Seated dumbbell curl — Gövdeyi savurma seçeneği olmadan aynı harekettir.
Alternating dumbbell curl — İki kol birlikte yerine sırayla; farklı uyaran değil bir tercihtir.
Zottman curl — Avuç yukarı kaldırılır, avuç aşağı indirilir.

Sıkça sorulan sorular

Dumbbell curl hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle biceps brachii, yanında brachialis ve brachioradialis. Üçü de her tutuşta çalışır; avuç yukarı tutuş bicepsi öne çıkarır.

Gerçekten bir biceps hareketi mi?

Evet. Fleksiyon ve supinasyon birlikteyken brachialis bicepse göre mekanik dezavantajlıdır, ancak üç fleksör de çalışır.

Avuçlar yukarı mı kalsın, kaldırırken mi döneyim?

İkisi de olur. Set boyunca aynı seçimi koru. Görsel avuçları yukarı gösterir ama bu bir öneri değildir.

İki kol birlikte mi, dönüşümlü mü?

İkisi de uygundur. Birlikte daha hızlıdır; dönüşümlü yapmak her kola kısa dinlenme verir.

Altta kollarımı düzleştirmeli miyim?

Uygun ağırlıkla evet. Tam hareket kaydı karşılaştırılabilir kılar. Düz kolun altındaki dambıl dirseği az yükler; incline curl gerilmiş konumu daha çok yükler.

Dumbbell curl ve hammer curl aynı mı?

Aynı hareketin farklı tutuşudur. Dumbbell curl içeren RepCount seanslarının dörtte birinden fazlasında hammer curl de vardır.

Row ve pull-up yapıyorsam curl gerekir mi?

Çekiş hareketleri dirsek fleksörlerini zaten çalıştırır. Curl son bükülme aralığını ekler ve sırt tazeyken olmadan kolları yükler.

20 kg dumbbell curl iyi mi?

Vücut ağırlığı ve deneyime göre güvenilir açık standart yoktur. Temiz teknik ve zaman içindeki ilerleme daha iyi ölçüttür.

Kaç set ve tekrar yapmalıyım?

Haftada birkaç kez birkaç zor set küçük kas grubuna uyar. Tam tekrar aralığından çok dirseğin sabit kalması önemlidir.

Kaynaklar

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/