So berechnest du dein One Rep Max (1RM)

Im Krafttraining ist dein One Rep Max (1RM) das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik für eine einzelne Wiederholung bewegen kannst. Es ist die Zahl, auf der prozentbasierte Trainingsplanung aufbaut, die deine absolute Kraft misst und dir zeigt, ob du tatsächlich stärker wirst.

Aber hier kommt der Punkt: Du musst gar nicht wirklich maxen, um es zu wissen. Schätzformeln ermöglichen es dir, dein 1RM aus einem submaximalen Satz abzuleiten — du kannst also programmieren und deinen Fortschritt verfolgen, ohne jemals ein echtes Maximum aufzulegen. Es sei denn, du willst es.

Warum dein 1RM wichtig ist

Die meisten ernsthaften Krafttrainingsprogramme bauen auf Prozentsätzen deines 1RM auf. Wenn ein Programm „5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80 %" vorschreibt, meint es 80 % deines One Rep Max. Ohne diese Zahl rätst du nur — und Raten bedeutet suboptimales Training.

Dein 1RM dient auch als Richtwert. Wenn dein geschätztes Bankdrücken-1RM in drei Monaten von 100 auf 110 kg gestiegen ist, weißt du, dass dein Training funktioniert. Wenn es seit sechs Monaten bei 100 kg stagniert, muss sich etwas ändern.

Testen vs. schätzen: was solltest du tun?

Dein 1RM testen bedeutet, die Hantel zu laden und das schwerste Gewicht zu versuchen, das du einmal bewegen kannst. Das ist die definitive Antwort, bringt aber Nachteile mit sich:

• Hohes Verletzungsrisiko, wenn du unerfahren bist
• Erfordert gründliches Aufwärmen und idealerweise einen Spotter
• Ermüdend — es kann den Rest deiner Trainingswoche beeinträchtigen
• Liefert nur einen einzigen Datenpunkt an einem einzigen Tag

Dein 1RM schätzen bedeutet, einen submaximalen Satz auszuführen und Gewicht sowie Wiederholungen in eine Formel einzusetzen. Das ist sicherer, schneller und liefert eine zuverlässige Annäherung.

Schätzungen geben dir zwei Dinge, ohne jemals maxen zu müssen: eine Zahl, die du in prozentbasierte Programme einsetzen kannst, und eine Möglichkeit zu beurteilen, ob du mit der Zeit stärker wirst. Wenn du zusätzlich dein echtes Maximum testen willst — für einen Wettkampf, einen periodischen Krafttest oder einfach um zu sehen, was du draufhast — dann mach das. Aber du musst nicht.

RepCount macht das automatisch — die App nutzt die Epley-Formel, um dein 1RM aus jedem geloggten Satz zu schätzen, sodass du deine Maximalkraft über die Zeit verfolgen kannst, ohne jemals tatsächlich maxen zu müssen.

Die 1RM-Schätzformeln im Vergleich

Sportwissenschaftler haben mehrere Formeln entwickelt, um dein 1RM aus submaximaler Arbeit zu schätzen. Jede basiert auf unterschiedlichen Studienpopulationen und verwendet ein anderes mathematisches Modell, weshalb sie unterschiedliche Ergebnisse liefern — besonders bei höheren Wiederholungszahlen. Hier sind die sechs am häufigsten verwendeten und wie sie sich vergleichen.

Alle Beispiele unten verwenden 225 lbs für 5 Reps, damit du die Ergebnisse direkt vergleichen kannst.

Epley formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Die beliebteste Formel. Entwickelt von Boyd Epley an der University of Nebraska, verwendet sie ein einfaches lineares Modell, bei dem jede zusätzliche Wiederholung einen festen Prozentsatz zur Schätzung hinzufügt. Liefert tendenziell mittlere Schätzungen bei niedrigen Reps und steigt oberhalb von 10 Reps steil an.

225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 263 lbs

Brzycki formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Erstellt von Matt Brzycki 1993. Ebenfalls linear, nutzt aber ein Verhältnismodell. Nahezu identisch mit Epley bei 2-5 Reps, liefert dann bei 8+ Reps etwas höhere Schätzungen. Beachte, dass diese Formel bei 37 Reps versagt (Division durch Null), weshalb die meisten Rechner die Eingabe auf 36 begrenzen.

225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Lombardi formula

1RM = weight × reps^0.10

Nutzt eine Potenzfunktion statt linearer oder exponentieller Modelle. Liefert Ergebnisse nahe an Epley bei niedrigen Reps, wächst aber bei höheren Reps langsamer — was sie zu einer der konservativeren Formeln oberhalb von 10 Reps macht.

225 × 5^0.10 = 225 × 1.175 = 264 lbs

Mayhew formula

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Nutzt eine exponentielle Abklingkurve, die das nichtlineare Verhältnis zwischen Wiederholungen und Maximalkraft besser modelliert. Liefert Schätzungen, die über die meisten Wiederholungsbereiche im Mittelfeld liegen.

100 × 225 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 262 lbs

O'Conner formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Strukturell identisch mit Epley, aber mit 40 als Divisor statt 30. Das ergibt die konservativsten Schätzungen aller sechs Formeln — nützlich als Untergrenze, wenn du auf der sicheren Seite programmieren möchtest.

225 × (1 + 5/40) = 225 × 1.125 = 253 lbs

Wathan formula

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Ein weiteres exponentielles Modell, entwickelt von Dan Wathan. Liegt bei niedrigen Reps nahe an Epley und Lombardi. Bei höheren Reps liefert sie oft die höchsten Schätzungen der sechs, was sie zur aggressivsten Formel macht.

100 × 225 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 264 lbs

Wo die Formeln übereinstimmen — und wo nicht

Bei 2-5 Reps liefern alle sechs Formeln Schätzungen in einem engen Bereich. Das ist der optimale Bereich für die Schätzung. Über 10 Reps erzählen sie sehr unterschiedliche Geschichten — Wathan und Brzycki treiben die Schätzung nach oben, während O'Conner konservativ bleibt. Das interaktive Diagramm unten zeigt genau, wie sie auseinandergehen.

Den Durchschnitt aller sechs zu bilden, reduziert die Verzerrung jeder einzelnen Formel und liefert eine robustere Schätzung. Genau das macht unser 1RM-Rechner — gib dein Gewicht und deine Wiederholungen ein und erhalte sofort den Durchschnitt aller sechs, plus eine vollständige Prozenttabelle für die Trainingsplanung.

Wie genau sind diese Schätzungen?

Die Formeln sind am genauesten im Bereich von 2 bis 6 Wiederholungen. Hier ist der Grund:

• 1 Rep: Keine Schätzung nötig — das ist bereits dein 1RM
• 2-6 Reps: Die Formeln sind sehr zuverlässig (innerhalb von 2-5 % für die meisten Kraftsportler)
• 7-10 Reps: Immer noch brauchbar, aber die Genauigkeit nimmt ab
• 10+ Reps: Die Formeln weichen deutlich voneinander ab, da muskuläre Ausdauer eine größere Rolle spielt

Profi-Tipp: Wenn du die genaueste Schätzung willst, verwende ein Gewicht, das du mit sauberer Technik für genau 3-5 Wiederholungen bewegen kannst. Das ist der optimale Bereich, in dem alle sechs Formeln konvergieren.

Dein 1RM im Training einsetzen

Sobald du dein geschätztes 1RM kennst, kannst du intelligent mit Prozentsätzen programmieren:

Zum Beispiel: Wenn dein geschätztes Kniebeugen-1RM 140 kg beträgt und dein Programm 5×5 bei 80 % vorschreibt, lädst du 112 kg — runde auf 110 oder 112,5, je nachdem welche Scheiben verfügbar sind. Unser Hantelscheiben-Rechner hilft dir genau auszurechnen, welche Scheiben du auflegen musst.

Das nimmt das Rätselraten aus jeder Trainingseinheit. Kein „Ist das schwer genug?" und kein „Überfordere ich mich heute?" mehr. Der Haken ist, dass dein 1RM nicht statisch ist — es verändert sich, wenn du stärker wirst. Ein Trainingstracker, der dein geschätztes Maximum nach jeder Einheit neu berechnet, hält deine Trainingsprozente aktuell, ohne dass du darüber nachdenken musst.

Kraftstandards: wo stehst du?

Neugierig, wie deine Zahlen im Vergleich abschneiden? Hier sind gängige Richtwerte für fortgeschrittene und weit fortgeschrittene Kraftsportler:

Diese Werte variieren erheblich je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Trainingshistorie. Es sind grobe Richtwerte, keine festen Regeln. Klick auf eine beliebige Übung oben, um dein Maximum für genau diese Übung zu schätzen.

Häufige 1RM-Fehler

Zu oft maxen

Jede Woche dein echtes 1RM zu testen ist kontraproduktiv. Es ist ermüdend, erhöht das Verletzungsrisiko und raubt dir Zeit für produktives Trainingsvolumen. Heb dir echte Maxversuche für Wettkämpfe oder periodische Tests alle 3-6 Monate auf.

Sätze mit vielen Wiederholungen zur Schätzung nutzen

Einen Satz mit 15 Wiederholungen zu machen und ihn in eine Formel einzusetzen, liefert dir eine wertlose Zahl. Die Formeln weichen oberhalb von 10 Reps stark voneinander ab, weil Ermüdung und muskuläre Ausdauer die Schätzung verfälschen. Bleib bei 2-6 Reps für die Schätzung.

Ego-Lifting, um eine Zahl zu erreichen

Dein geschätztes 1RM ist ein Werkzeug für die Trainingsplanung, keine Anzeigetafel. Eine Zahl zu jagen, indem du mit schlechter Technik arbeitest, die Tiefe kürzt oder Wiederholungen abfälschst, bringt dir nur eine bedeutungslose Schätzung und ein höheres Verletzungsrisiko.

Fortschritt nicht über die Zeit verfolgen

Eine einzelne 1RM-Schätzung ist eine Momentaufnahme. Der eigentliche Wert entsteht, wenn du dein geschätztes 1RM über Wochen und Monate verfolgst, um Trends zu erkennen. Wirst du stärker? Stagnierst du? Verlierst du an Kraft?

Hier zeigt eine App wie RepCount ihre Stärke — sie berechnet den besten Satz jeder Übung mit der Epley-Formel, sodass du Kraftfortschritte über Trainingseinheiten hinweg vergleichen kannst, egal ob du 3 oder 8 Wiederholungen gemacht hast.

Wie RepCount dein 1RM automatisch trackt

Die meisten Kraftsportler berechnen ihr 1RM einmal und vergessen es dann. Aber dein Maximum verändert sich mit dem Training — und du willst wissen, wann es sich ändert.

RepCount nutzt die Epley-Formel, um dein 1RM aus jedem geloggten Satz zu schätzen, und identifiziert dann den besten Satz jeder Übung. Heute 100 kg Bankdrücken für 5 Wiederholungen und nächste Woche 85 kg für 10? Beides wird in ein geschätztes Maximum umgerechnet, sodass du direkt vergleichen kannst — dein Kraftfortschritt versteckt sich nicht hinter verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Du bekommst Diagramme deines geschätzten 1RM, die diesen Trend über die Zeit zeigen, pro Übung, über Monate oder Jahre. Außerdem erhältst du Benachrichtigungen bei persönlichen Bestleistungen in jedem Wiederholungsbereich — nicht nur dein 1RM, sondern auch deine besten 3-Rep-, 5-Rep- und 10-Rep-Leistungen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Du musst selten wirklich maxen. Eine Schätzung aus einem 3-5-Rep-Satz ist sicherer und genauso nützlich für die Trainingsplanung
• Bilde den Durchschnitt mehrerer Formeln für die zuverlässigste Schätzung — unser 1RM-Rechner macht das automatisch
• Bleib bei 2-6 Reps beim Schätzen. Die Genauigkeit sinkt oberhalb von 10 Reps deutlich
• Nutze dein 1RM für prozentbasiertes Training. Es verwandelt Rätselraten in ein System
• Verfolge dein geschätztes 1RM über die Zeit. Trends sind wichtiger als einzelne Zahlen

Bereit, dein Maximum zu berechnen? Probier unseren kostenlosen 1RM-Rechner — oder lade RepCount herunter, um dein geschätztes 1RM automatisch aus jedem Training zu tracken.