תוכנית לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות למתחילים
נכתב בידי Simon, הבעלים של RepCount. הטענות על המתחרים נבדקו .
התוכנית הזו למתחילים לשלושה ימי אימון עם מוט משקולות משתמשת בשתי תוכניות שמורות: סקוואט, לחיצת חזה וחתירה ב־A; סקוואט, לחיצה מעל הראש ודדליפט ב־B. מבצעים לסירוגין A-B-A בשבוע אחד ו־B-A-B בשבוע הבא. לכל תרגיל יש יעד ברור של סטי עבודה והוראה מתי להוסיף משקל.
תצטרכו מוט משקולות, צלחות משקל, כלוב עם מוטות בטיחות וספסל שטוח. האימונים העיקריים אינם משתמשים בכבלים, במכונות או במשקולות יד. אם זה הציוד שיש לכם, אפשר לבצע את הטבלאות ישירות, בלי לבנות מחדש תוכנית לחדר כושר מסחרי סביב החלפות.
התוכנית מיועדת למתחילים שכבר יודעים לבצע את התרגילים שנבחרו בטכניקה עקבית ורוצים תוכנית כוח פשוטה. אם תרגיל חדש לכם, למדו אותו במשקל שאפשר לשלוט בו לפני שעוברים ליעדי סטי העבודה. התחילו מהאימונים העיקריים; תרגילי העזר שבהמשך הם לבחירה. אם אתם רוצים מגוון רחב יותר של תנועות, תוכנית חדר הכושר לשלושה ימים כוללת גם מכונות ומשקולות יד.
החליפו בין שתי תוכניות לאורך שלושה ימי אימון
התאמנו בשלושה ימים שאינם רצופים, ככל שלוח הזמנים מאפשר. שני, רביעי ושישי הם דוגמה אחת. המשיכו את רצף A/B גם במעבר משבוע לשבוע.
| שבוע | אימון ראשון | אימון שני | אימון שלישי |
|---|---|---|---|
| 1 | מוט A | מוט B | מוט A |
| 2 | מוט B | מוט A | מוט B |
| 3 | מוט A | מוט B | מוט A |
| 4 | מוט B | מוט A | מוט B |
השבועות מציגים את הסדר, לא מועד אחרון להעלאת משקל. אם פספסתם אימון B, בצעו B בפעם הבאה שתתאמנו. אל תחזרו ל־A רק כי הגיע יום שני, ואל תאחדו את שני האימונים כדי להשלים.
צריך לשמור רק שתי תוכניות. ביום האימון השלישי חוזרים על האימון הבא ברצף; לא צריך בשבילו תבנית נוספת.
מוט A: סקוואט, לחיצת חזה וחתירה
בצעו את התרגילים לפי סדר הטבלה. הסטים הרשומים הם סטי עבודה, והחימום מתווסף בנפרד. השתמשו באותו משקל עבודה בכל הסטים של תרגיל מסוים.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות בכל סט | מנוחה בין הסטים |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט משקולות | 3 | 5 | 2-3 דקות |
| לחיצת חזה | 3 | 5 | 2-3 דקות |
| חתירה בהטיית גוף עם מוט | 3 | 6-8 | 2 דקות |
בסקוואט ובלחיצת החזה, סיימו את כל שלושת הסטים של חמש לפני ששוקלים להוסיף משקל. בחתירה, בנו קודם לקראת שלושה סטים של שמונה. קיצור התנועה או תנופה של הגו לא נחשבים להשלמת היעד שמצדיק את המשקל הבא.
החתירה מוסיפה לאימון A משיכה אופקית לצד הסקוואט והלחיצה. שמרו על התארגנות קבועה לחתירה, כולל תנוחת הגו, כדי שהמספרים יתארו את אותו תרגיל בכל אימון.
מוט B: סקוואט, לחיצה מעל הראש ודדליפט
ב־B יש פחות סטים של סקוואט וסט עבודה אחד של דדליפט. זו ההנחיה בתבנית הזו, ולא כלל שלפיו כל תוכנית עם מוט משקולות צריכה אותה כמות עבודה.
| תרגיל | סטי עבודה | חזרות בכל סט | מנוחה בין הסטים |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם מוט משקולות | 2 | 5 | 2-3 דקות |
| לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט משקולות מעל הראש | 3 | 5 | 2-3 דקות |
| דדליפט | 1 | 5 | 2-3 דקות אחרי סט החימום האחרון |
השתמשו באותו משקל עבודה בסקוואט ב־A וב־B. לפני שמעלים אותו, השלימו את כל הסטים שנקבעו לאימון שאתם מבצעים באותו יום. מספר הסטים הנמוך יותר ב־B נשאר גם כשהמשקל עולה; אל תהפכו אותו בלי לשים לב לסט סקוואט שלישי.
סט העבודה היחיד של הדדליפט מגיע אחרי סטים קלים יותר לתרגול. הוא לא אומר שניגשים למוט עמוס בלי חימום. קחו מספיק זמן אחרי החימום האחרון כדי להגיע לסט העבודה מוכנים להרמה.
אם המנוחה הרשומה משאירה אתכם לחוצים בזמן, נוחו יותר. אין פרס על קיצור האימון באמצעות הפיכת הסט הבא למאבק.
התחילו ממשקלים שאפשר לחזור עליהם בטכניקה טובה
בחרו משקל התחלתי שמאפשר להשלים כל סט עבודה בלי להיאבק בחזרה האחרונה. השאירו יכולת לעוד קצת. האימון הראשון נועד למציאת משקלים שאפשר להתמודד איתם, לא לבדיקה מה המשקל הגבוה ביותר שאתם יכולים להרים לחמש חזרות.
התחילו את החימום ממוט ריק או ממוט אימונים קל יותר לפי הצורך. הוסיפו משקל בהדרגה והפחיתו את מספר החזרות בסטי התרגול המאוחרים יותר. שמרו על הסטים האלה קלים מספיק כדי שתהיו מוכנים לאימון עצמו.
בדדליפט, התחילו מסידור שמציב את המוט בגובה שאפשר לשחזר. צלחות משקל קלות בקוטר מלא או הגבהות יציבות יכולות לעזור אם צלחות קטנות מציבות את המוט נמוך בהרבה מהגובה שאליו אתם מכוונים. רשמו את הסידור אם הוא משנה את אופן הביצוע.
כללו את המוט כשאתם רושמים את המשקל הכולל. אם מחליפים מוט, בדקו כמה הוא שוקל במקום להניח שכל המוטות שוקלים אותו דבר. השתמשו באותה שיטת רישום בכל פעם.
כוונו את מוטות הבטיחות לסקוואט וללחיצת החזה, ובדקו את מיקומם לפני שמעמיסים את משקל העבודה. מדריכי התרגילים המקושרים מסבירים את התנועות. קבלו הדרכה בתרגיל שעדיין לא למדתם במקום להוסיף משקל כדי לבדוק אם הבנתם אותו.
הוסיפו מעט משקל אחרי השלמת הסטים
בתרגילים של חמש חזרות, הוסיפו את התוספת הקטנה ביותר שהציוד מאפשר אחרי שתסיימו את כל סטי העבודה שנקבעו בטכניקה עקבית ועם יכולת לעוד קצת. אם חסרו חזרות או שהסט האחרון הפך למאבק ממושך, חזרו על המשקל בפעם הבאה.
בחתירה, השאירו את המשקל עד שתגיעו ל־8, 8, 8. אז העלו אותו ובנו שוב החל משש חזרות בכל סט. זה יעד שונה מהסטים הקבועים של חמש, לכן כתבו אותו בהערות של החתירה.
| תרגיל | תוצאה | האימון הבא |
|---|---|---|
| לחיצת חזה, 40 kg | 5, 5, 5 בטכניקה טובה ועם יכולת לעוד קצת | נסו את התוספת הקטנה ביותר שהציוד מאפשר |
| לחיצת חזה, 42.5 kg | 5, 5, 4 | חזרו על 42.5 kg |
| חתירה בהטיית גוף עם מוט, 30 kg | 8, 7, 6 | השאירו 30 kg והוסיפו חזרות |
| חתירה בהטיית גוף עם מוט, 30 kg | 8, 8, 8 | העלו את המשקל וחזרו לכיוון שש חזרות |
המשקלים מדגימים את ההחלטות. אלה לא יעדי התחלה, ותוספת של 2.5 kg אינה חובה. השתמשו בצלחות קטנות יותר כשקפיצה גדולה מדי, במיוחד בלחיצה מעל הראש.
התקדמו בכל תרגיל בנפרד. אימון סקוואט מוצלח אינו משנה את היעד בלחיצת החזה. לחיצה מעל הראש שהפסיקה להתקדם לא מחייבת להתחיל מחדש בכל התרגילים.
חזרו על אימון קשה לפני שמשנים את התוכנית
חזרה אחת שלא הושלמה היא סיבה לחזור על משקל, לא סיבה להחליף את התוכנית. לפני שינוי גדול יותר, בדקו את זמני המנוחה ואם ביצעתם את התרגיל באותה צורה.
אם אותו תרגיל ממשיך להיכשל בכמה ניסיונות, הורידו את משקל העבודה למשקל שאפשר להשלים בטכניקה טובה ובנו שוב. המשיכו בתרגילים האחרים אם הם מתקדמים. המדריך לחזרה להתקדמות מציע רשימת בדיקה רחבה יותר.
אם שני האימונים נעשים קשים ואתם מרגישים מותשים, עשו אימון קל יותר עם משקלים נמוכים יותר ופחות סטי עבודה. מדריך הדילואד מסביר איך לבצע את ההתאמה.
לא צריך להוסיף משקל לפי לוח שנה. תוכנית שאפשר להבין ולחזור עליה מועילה יותר מרצף העלאות כפויות שאחריו סטים שלא מצליחים להשלים.
דעו מה תוכנית המוט הקטנה הזו אינה כוללת
בתבנית העיקרית אין משיכה אנכית או עבודה ישירה על שרירי השוק, ויש מעט עבודה שממוקדת במפרק יחיד. בחירת התרגילים מתאימה לציוד של מוט משקולות, כלוב וספסל. עליות המתח וכפיפות המרפקים האופציונליות שבהמשך מוסיפות מעט עבודת משיכה וזרועות, אבל זו עדיין לא תוכנית שמטרתה למקסם את נפח האימון השבועי של כל שריר.
השאירו את האימונים העיקריים כפי שהם בזמן שאתם לומדים לעבוד לפיהם. אפשר גם לבחור בתוכנית עליון/תחתון לארבעה ימים אם רוצים יותר מקום לתרגילי עזר ויכולים להתאמן ארבעה ימים.
אם אין לכם כלוב או ספסל, השתמשו בתוכנית שנבנתה לציוד שכן יש לכם. התוכנית עם משקולות יד מתאימה לציוד הזה. קלין כבד מהרצפה לא הופך חדר בלי כלוב למקום עם הציוד שהמדריך הזה מניח שיש לכם.
הוסיפו מעט עבודת משיכה וזרועות לפי בחירה
מתחילים יכולים להתחיל מהתוכנית העיקרית בלבד. אחרי שמתרגלים אליה, אפשר להוסיף אחד מהתרגילים הבאים או את שניהם בסוף האימון המתאים:
- אחרי מוט A: עליות מתח, 2 סטים של 5-8 חזרות, אחרי החתירה. צריך בשבילן מוט מתח, נוסף על הציוד העיקרי. הוסיפו אותן רק אם תוכלו להשלים את שני הסטים של חמש בטכניקה טובה ועם יכולת לעוד קצת. אם עדיין לא, ותרו על התרגיל האופציונלי הזה.
- אחרי מוט B: כפיפות מרפקים עם מוט משקולות, 2 סטים של 8-12 חזרות, אחרי הדדליפט. השתמשו במשקל שאפשר להרים בכפיפה בלי תנופה. אם המוט היחיד שלכם כבד מדי לכך, ותרו גם על הכפיפות.
אם אתם רוצים להתקדם לקראת עליות מתח, המדריך לעליות מתח עם סיוע מכסה את התרגיל במכונת סיוע. הוא דורש מכונה ייעודית; הגרסה עם גומייה דורשת מוט מתח וגומיית התנגדות מתאימה. הציוד הזה נוסף על הציוד העיקרי, ואפשר לוותר על העבודה האופציונלית הזו.
נוחו 1-2 דקות בין סטי העזר וסיימו עם יכולת לעוד קצת. בעליות מתח, הוסיפו חזרות בטכניקה טובה עד 8, 8, ואז שמרו על שני הסטים האלה במשקל הגוף והתמקדו בתרגילים העיקריים. בכפיפות מרפקים, הגיעו ל־12, 12 לפני הוספת תוספת המשקל הקטנה ביותר, ואז חזרו לכיוון שמונה חזרות בכל סט.
אלה יעדי התחלה קטנים ואופציונליים. ותרו על התוספות אם הן מקשות על ההתאוששות או פוגעות בהתקדמות בתרגילים העיקריים.
זו תבנית נפרדת, לא תוכנית שקיבלה שם חדש
ל־Starting Strength ול־StrongLifts 5×5 יש הנחיות תרגילים והתקדמות משלהן. המדריך הזה משתמש בשתי הטבלאות שלמעלה, כולל שני סטים של סקוואט ב־B וטווח חזרות בחתירה.
אם בוחרים תוכנית מוכרת, משתמשים בהוראות המקוריות שלה. סקירת תוכנית Starting Strength מתארת שלבים שמשתנים ככל שהמתאמנים מתקדמים, ו־StrongLifts מפרסמת מדריך 5×5 משלה. ערבוב כללים מכמה תוכניות מקשה להסביר לפי מה אתם עובדים.
שמרו מוט A ומוט B ב־RepCount
בגרסה החינמית של RepCount אפשר לשמור מספר בלתי מוגבל של תוכניות. צרו פעם אחת את מוט A ואת מוט B, ובכל אימון פתחו את התוכנית הבאה. אפשר לשמור אותן לצד אימונים אחרים, בלי הגבלה על מספר התוכניות.
- פתחו את Routines וצרו את מוט A.
- הוסיפו סקוואט, לחיצת חזה וחתירה עם מוט לפי סדר הטבלה, עם שלושה סטי עבודה לכל תרגיל.
- כתבו את החזרות, המנוחה וכלל ההתקדמות בהערות לכל תרגיל.
- צרו את מוט B עם שני סטים של סקוואט, שלושה של לחיצה מעל הראש ואחד של דדליפט.
- התחילו את התוכנית הבאה בלוח האימונים ורשמו את המשקל והחזרות שביצעתם בפועל.
בסקוואט, הערה מועילה יכולה להיות: A: שלושה סטים של חמש. B: שני סטים של חמש. השתמשו באותו משקל עבודה. הוסיפו את התוספת הקטנה ביותר אחרי השלמת הסטים של היום בטכניקה טובה ועם יכולת לעוד קצת. אחרת חזרו על המשקל. שמירת שתי ההנחיות באותה הערה מבהירה את ההבדל במספר הסטים.
חפשו באפליקציה Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press ו־Deadlift. RepCount יכולה להציג משקל וחזרות קודמים במהלך האימון; השתמשו בהם כנקודת ייחוס ופעלו לפי מספר הסטים שנקבע להיום.
אם בוחרים תרגיל אופציונלי, הוסיפו אותו לסוף התוכנית המתאימה עם שני סטי עבודה ויעד החזרות בהערות.
הזינו את שתי התוכניות ידנית לפי המדריך. קישורי ההורדה פותחים את חנויות האפליקציות; הם אינם מייבאים את התוכנית או מחליטים איזה אימון מגיע בהמשך. RepCount רושמת את האימון, ואתם בוחרים את התוכנית והמשקל הבאים.
שאלות נפוצות
איזה ציוד צריך לתוכנית האימונים הזו?
מוט משקולות, צלחות משקל, כלוב לסקוואט עם מוטות בטיחות וספסל שטוח. צריך גם מרווח שמאפשר לחיצה מעל הראש בעמידה ומקום מתאים לדדליפט. האימונים העיקריים אינם דורשים משקולות יד, כבלים או מכונות. לתוספת האופציונלית של עליות מתח צריך גם מוט מתח.
שלושה ימי אימון הם שלוש תוכניות שונות?
לא. שמרו מוט A ומוט B, ובצעו לסירוגין A-B-A בשבוע הראשון ו־B-A-B בשני. אחרי אימון שהוחמץ ממשיכים ברצף, ולא מתחילים אותו מחדש בכל יום שני.
זו תוכנית Starting Strength או StrongLifts 5×5?
לא. זו תבנית אימונים נפרדת עם מוט משקולות, עם מספרי סטים וכלל התקדמות משלה. ל־Starting Strength ול־StrongLifts 5×5 יש הוראות תכנון מסוימות; אם בוחרים אחת מהתוכניות האלה, פועלים לפי ההנחיות הרשמיות שלה.
אפשר לבצע את התוכנית בלי כלוב לסקוואט?
התוכנית כפי שהיא כתובה דורשת כלוב לסקוואט וסידור מתאים ללחיצת חזה. אם אין לכם את הציוד הזה, בחרו תוכנית שמתאימה לציוד שלכם. אל תנסו להשתמש בהרמה כבדה מהרצפה אל הכתפיים כתחליף לכלוב לסקוואט.
אפשר לשמור את התוכניות האלה ב־RepCount בחינם?
כן. בגרסה החינמית של RepCount אפשר לשמור מספר בלתי מוגבל של תוכניות. הזינו ידנית את מוט A ומוט B, הגדירו את מספר סטי העבודה וכתבו את היעדים וכללי ההתקדמות בהערות לכל תרגיל. קישורי ההורדה פותחים את חנויות האפליקציות ואינם מייבאים תוכנית.
צריך להוסיף משקל בכל אימון?
בתרגילים העיקריים של חמש חזרות, הוסיפו את התוספת הקטנה ביותר שהציוד מאפשר אחרי שסיימתם את כל סטי העבודה שנקבעו בטכניקה עקבית ועם יכולת לעוד קצת. אם חסרו חזרות או שהחזרה דרשה מאמץ ממושך במיוחד, חזרו על אותו משקל. בחתירה ובכפיפות המרפקים האופציונליות, הגיעו לקצה העליון של טווח החזרות לפני העלאת המשקל. בעליות המתח האופציונליות מתקדמים לשני סטים של שמונה עם משקל הגוף. מתקדמים בכל תרגיל בנפרד.