מניחים מוט משקולות על הגב העליון ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.
מהי ירידה ועלייה בעמידת פסיעה עם מוט?
בתרגיל הזה יורדים ועולים בעמידת פסיעה קבועה עם מוט משקולות על הגב העליון. שתי כפות הרגליים נשארות במקומן בזמן שמורידים ומרימים את הגוף, ומעמיסים על רגל אחת בכל פעם. הוא מאמן בעיקר את הארבעה־ראשי של הירך ואת שריר העכוז הגדול, בסיוע מקרבי הירך ומיתרי הירך.
איך יורדים ועולים בעמידת פסיעה עם מוט על הגב?
הכנה לתרגיל
- מקמו מוט קל על ווים במסגרת בגובה החלק העליון של החזה בערך. הניחו אותו היטב על הגב העליון והוציאו אותו מהווים בשליטה.
- התרחקו מהווים, ואז עמדו בעמידת פסיעה נוחה כשהעקב האחורי מורם.
- השאירו בין כפות הרגליים מרחק שמאפשר להוריד את הברך האחורית בלי להרים את העקב הקדמי.
ביצוע
- רדו ישר מטה בכיפוף שתי הברכיים, כשרוב הלחץ עובר דרך כף הרגל הקדמית.
- עצרו לפני שהברך האחורית פוגעת ברצפה או בקצה הטווח שנוח לכם.
- דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לאותה עמידת פסיעה, והשלימו את החזרות לפני החלפת הצד.
טעויות נפוצות
לנוע קדימה אל אצבעות כף הרגל
הרמת העקב הקדמי מפחיתה את יציבות העמידה ומשנה את המסלול מירידה אנכית נשלטת.
לדחוף חזק מהרגל האחורית
כף הרגל האחורית משמשת בעיקר לתמיכה; דחיפה דרכה מפחיתה את העבודה שמבצעת הרגל הקדמית.
לשנות את העמידה בין החזרות
כשהבסיס זז, הטווח ושיווי המשקל משתנים מחזרה לחזרה.
איפה לשלב באימון
משמש בדרך כלל כתרגיל לכל רגל בנפרד אחרי סקוואט כבד יותר על שתי רגליים, או כתרגיל העיקרי על רגל אחת באימון לפלג הגוף התחתון.
תרגלו תחילה את העמידה הקבועה ללא עומס, ואז השתמשו במוט קל עד שכל חזרה מאוזנת ושתי כפות הרגליים נשארות במקומן.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הרגל הקדמית מספקת את רוב הכוח, וכף הרגל האחורית נשארת על הרצפה לשיווי משקל.
גרסאות
- מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.מחזיקים משקולת יד בכל יד במקום לשאת מוט על הגב העליון.
- יורדים ועולים בעמידת פסיעה ללא משקל חיצוני, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.אותה עמידה קבועה ללא משקל חיצוני, שימושית ללימוד התנועה.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בירידה ועלייה בעמידת פסיעה עם מוט?
בעיקר הארבעה־ראשי של הירך ושריר העכוז הגדול ברגל הקדמית. מקרבי הירך ומיתרי הירך מסייעים.
מה ההבדל בין ירידה ועלייה בעמידת פסיעה למכרע?
בתרגיל בעמידת פסיעה כפות הרגליים נשארות במקומן לאורך הסט. מכרע כולל צעד אל עמידת הפסיעה או יציאה ממנה.
האם ירידה בעמידת פסיעה זהה לגרסה הבולגרית?
לא. בגרסה הרגילה כף הרגל האחורית נשארת על הרצפה; בגרסה הבולגרית היא נתמכת על ספסל או משטח.
איזו רגל צריכה לבצע את העבודה?
הרגל הקדמית צריכה לספק את רוב הכוח. השתמשו בכף הרגל האחורית לשיווי משקל והשאירו את הלחץ על כף הרגל הקדמית בעלייה.
האם אפשר לבצע את הירידה והעלייה בעמידת פסיעה עם משקולות יד?
כן. החזיקו משקולת יד בכל יד ושמרו על אותה עמידה קבועה ועל אותה תנועה. המדריך וההדגמה שלו משתמשים במוט על הגב העליון.