יורדים ועולים בעמידת פסיעה ללא משקל חיצוני, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.

מהי ירידה ועלייה בעמידת פסיעה ללא משקל?

בתרגיל הזה יורדים ועולים בעמידת פסיעה קבועה, ללא משקל חיצוני. שתי כפות הרגליים נשארות במקומן בזמן שמורידים ומרימים את הגוף, ומעמיסים על רגל אחת בכל פעם. הוא מאמן בעיקר את הארבעה־ראשי של הירך ואת שריר העכוז הגדול, בסיוע מקרבי הירך ומיתרי הירך.

איך יורדים ועולים בעמידת פסיעה ללא משקל?

הכנה לתרגיל

1. עמדו בעמידת פסיעה נוחה כשהעקב האחורי מורם והזרועות במנח שעוזר לשמור על שיווי המשקל.
2. השאירו בין כפות הרגליים מרחק שמאפשר להוריד את הברך האחורית בלי להרים את העקב הקדמי.

ביצוע

1. רדו ישר מטה בכיפוף שתי הברכיים, כשרוב הלחץ עובר דרך כף הרגל הקדמית.
2. עצרו לפני שהברך האחורית פוגעת ברצפה או בקצה הטווח שנוח לכם.
3. דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לאותה עמידת פסיעה, והשלימו את החזרות לפני החלפת הצד.

טעויות נפוצות

• לנוע קדימה אל אצבעות כף הרגל

  הרמת העקב הקדמי מפחיתה את יציבות העמידה ומשנה את המסלול מירידה אנכית נשלטת.

• לדחוף חזק מהרגל האחורית

  כף הרגל האחורית משמשת בעיקר לתמיכה; דחיפה דרכה מפחיתה את העבודה שמבצעת הרגל הקדמית.

• לשנות את העמידה בין החזרות

  כשהבסיס זז, הטווח ושיווי המשקל משתנים מחזרה לחזרה.

איפה לשלב באימון

משמש בדרך כלל ללימוד ולתרגול של ירידה ועלייה בעמידת פסיעה, כעבודה על כל רגל בנפרד ללא ציוד, או לפני הוספת עומס חיצוני.

שמרו על טווח נשלט והוסיפו עומס רק אחרי ששתי כפות הרגליים נשארות באותו מקום בכל חזרה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.מוסיפים משקולת יד בכל צד ושומרים על אותה עמידה קבועה.
• 

  מניחים מוט משקולות על הגב העליון ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.נושאים מוט על הגב העליון ונדרשת מסגרת להוצאתו ולהחזרתו.
• 

  יורדים ועולים בעמידת פסיעה כשהרגל האחורית נתמכת על ספסל.מגביהים את כף הרגל האחורית על ספסל.
• 

  מכרעיםמוסיפים צעד אל עמידת הפסיעה או יציאה ממנה.

שאלות נפוצות