מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.
מהי ירידה ועלייה בעמידת פסיעה עם משקולות יד?
בתרגיל הזה יורדים ועולים בעמידת פסיעה קבועה, עם משקולת יד בכל צד. שתי כפות הרגליים נשארות במקומן בזמן שמורידים ומרימים את הגוף, ומעמיסים על רגל אחת בכל פעם. הוא מאמן בעיקר את הארבעה־ראשי של הירך ואת שריר העכוז הגדול, בסיוע מקרבי הירך ומיתרי הירך.
איך יורדים ועולים בעמידת פסיעה עם משקולות יד?
הכנה לתרגיל
- החזיקו משקולת יד בכל יד בצדי הגוף ועמדו בעמידת פסיעה נוחה כשהעקב האחורי מורם.
- השאירו בין כפות הרגליים מרחק שמאפשר להוריד את הברך האחורית בלי להרים את העקב הקדמי.
ביצוע
- רדו ישר מטה בכיפוף שתי הברכיים, כשהמשקולות לצדכם ורוב הלחץ עובר דרך כף הרגל הקדמית.
- עצרו לפני שהברך האחורית פוגעת ברצפה או בקצה הטווח שנוח לכם.
- דחפו דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לאותה עמידת פסיעה, והשלימו את החזרות לפני החלפת הצד.
טעויות נפוצות
לנוע קדימה אל אצבעות כף הרגל
הרמת העקב הקדמי מפחיתה את יציבות העמידה ומשנה את המסלול מירידה אנכית נשלטת.
לנדנד את משקולות היד
הנעת המשקולות יוצרת תנופה ופוגעת בעקביות שיווי המשקל. השאירו אותן תלויות לצד הגוף לאורך החזרה.
לדחוף חזק מהרגל האחורית
כף הרגל האחורית משמשת בעיקר לתמיכה; דחיפה דרכה מפחיתה את העבודה שמבצעת הרגל הקדמית.
איפה לשלב באימון
משמש בדרך כלל כתרגיל לכל רגל בנפרד אחרי תרגיל סקוואט כבד יותר, או כתרגיל העיקרי לפלג הגוף התחתון כשיש מעט ציוד.
התחילו במשקולות יד קלות והוסיפו עומס רק כששתי כפות הרגליים נשארות באותו מקום בכל חזרה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הרגל הקדמית מספקת את רוב הכוח, וכף הרגל האחורית נשארת על הרצפה לשיווי משקל.
גרסאות
- יורדים ועולים בעמידת פסיעה ללא משקל חיצוני, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.אותה עמידה קבועה ללא משקל חיצוני.
- מניחים מוט משקולות על הגב העליון ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.נושאים מוט על הגב העליון במקום להחזיק משקולות יד בצדי הגוף.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בירידה ועלייה בעמידת פסיעה עם משקולות יד?
בעיקר הארבעה־ראשי של הירך ושריר העכוז הגדול ברגל הקדמית. מקרבי הירך ומיתרי הירך מסייעים.
מה ההבדל בין ירידה בעמידת פסיעה עם משקולות יד למכרע?
בתרגיל בעמידת פסיעה כפות הרגליים נשארות במקומן לאורך הסט. מכרע כולל צעד אל עמידת הפסיעה או יציאה ממנה.
האם ירידה בעמידת פסיעה עם משקולות יד זהה לגרסה הבולגרית?
לא. בגרסה הרגילה כף הרגל האחורית נשארת על הרצפה; בגרסה הבולגרית היא נתמכת על ספסל או משטח.
איפה להחזיק את משקולות היד?
החזיקו משקולת אחת בכל צד, כשהזרועות תלויות ישרות. השאירו את המשקולות ללא נדנוד בזמן הירידה והעלייה.