טי-בר עם תמיכת חזה
מהו טי-בר עם תמיכת חזה?
בטי-בר עם תמיכת חזה משתמשים בעמדת חתירה עם פלטות משקל וכרית מתחת לחזה. כשהגו נח על הכרית, מושכים את הידיות לכיוון הצלעות ומורידים את זרוע המכונה, בלי להזדקף בין החזרות.
איך מבצעים טי-בר עם תמיכת חזה?
הכנה לתרגיל
- העמיסו משקל על העמדה וכוונו את כרית החזה או את משטח הרגליים כך שהחזה נתמך והידיות בהישג יד.
- הניחו את כפות הרגליים ביציבות על המשטחים, הישענו על הכרית ואחזו בידיות האופקיות כשכפות הידיים פונות מטה.
ביצוע
- הרימו את זרוע המכונה מעל המשען שלה, אם יש כזה, והתחילו כשהזרועות מושטות.
- חתרו את הידיות לכיוון הצלעות, כשהחזה נשאר צמוד לכרית.
- הורידו עד שהזרועות מושטות שוב, תוך שמירה על שליטה בזרוע המכונה.
- אחרי החזרה האחרונה, הורידו את זרוע המכונה אל המשען שלה לפני שחרור הידיות.
טעויות נפוצות
הרחקת החזה מהכרית
כך מאבדים את התמיכה ומשתמשים בתנועת הגו כדי לסיים את החזרה. סיימו את המשיכה כשהחזה עדיין במגע עם הכרית.
כיוון הכרית למקום שחוסם את תנועת הידיות
הידיות פוגעות בכרית או בגוף לפני שאפשר להשלים חתירה נוחה. כוונו את העמדה לפני העמסה כבדה.
הפלת זרוע המכונה בתחתית
המשקולות עלולות לפגוע במסגרת בפתאומיות. שלטו בשלב החזרה והניחו את זרוע המכונה רק בסיום הסט.
איפה לשלב באימון
שלבו אותה כתרגיל משיכה אופקית באימון הגב או פלג הגוף העליון.
שמרו על אותה עמדה, כיוון כרית ובחירת ידיות כשמשווים סטים. תעדו את משקל הפלטות בנפרד מהמשקל שבו אתם משתמשים במכונות חתירה אחרות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב ושרירי הזרוע המסייעים מופיעים בלי דירוג של רמת פעילותם.
גרסאות
- חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליוןמשתמשים בשתי משקולות יד עצמאיות על ספסל בשיפוע, במקום בזרוע מכונה עם פלטות משקל.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובד טי-בר עם תמיכת חזה?
הוא מאמן את שריר הגב הרחב, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז ושרירי rhomboids, בעזרת הדלתא האחורית ושריר הדו־ראשי בזרוע.
זה אותו תרגיל כמו טי בר בלי כרית חזה?
במדריך הזה משתמשים בעמדה ייעודית שתומכת בחזה לאורך כל הסט. בטי בר בלי תמיכה צריך להחזיק את הגו בהטיה לפנים.
באילו ידיות כדאי להשתמש?
ההוראות והאיור משתמשים בידיות האופקיות, כשכפות הידיים פונות מטה. בחלק מהעמדות יש גם ידיות שבהן כפות הידיים פונות זו אל זו. בחרו את האחיזה לאימון המתוכנן ושמרו על הבחירה בעקביות בתיעוד.
צריך להרים את החזה כדי לסיים את החתירה?
השאירו את החזה במגע עם הכרית ועצרו את המשיכה במקום שבו תוכלו להישאר נתמכים. השתמשו במשקל קל יותר אם הדרך היחידה לסיים היא להרים את הגו.
אפשר להשתמש באותו משקל כמו במכונת חתירה אחרת?
התייחסו לכל עמדה כאל התמקמות נפרדת לתרגיל. התחילו במשקל שאפשר לשלוט בו ותעדו את המכונה ואת בחירת הידיות, במקום להעביר ישירות את המספר ממכונת חתירה אחרת.