כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W
מהי כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W?
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W היא כפיפה בשתי הזרועות עם מוט בעל זוויות. אוחזים בקטע נוח של המוט כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, משאירים את הזרועות העליונות לצד הגו וכופפים את המרפקים כדי לאמן את השריר הדו-ראשי ואת שאר השרירים שכופפים את המרפק.
איך מבצעים כפיפת מרפקים עם מוט W?
הכנה לתרגיל
- עמדו זקוף עם כפות הרגליים בערך ברוחב האגן, ואחזו בזוג נוח של קטעים משופעים במוט W כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- תנו לזרועות להיתלות, התאימו את מנח שורשי כפות הידיים לזוויות המוט והדקו את הגוף כך שהגו יהיה יציב בתחילת התנועה.
ביצוע
- הרימו את המוט בכפיפת המרפקים, כשהזרועות העליונות נשארות לצד הגו.
- סיימו לפני שהמרפקים נעים קדימה או ששורשי כפות הידיים מתכופפים כדי להעלות את המוט גבוה יותר.
- הורידו את המוט בשליטה עד שהמרפקים כמעט ישרים, וחזרו על התנועה בלי להקפיץ את המוט במצב התחתון.
טעויות נפוצות
כפיית אחיזה שמסובבת את שורשי כפות הידיים
במוט יש כמה קטעים משופעים. בחרו זוג שמאפשר לשני שורשי כפות הידיים להישאר מיושרים, במקום להעתיק רוחב אחיזה מסוים.
הישענות לאחור כדי להרים את המוט
התנופה של הגו מתחילה את החזרה לפני השרירים שכופפים את המרפק. הפחיתו את המשקל או סיימו את הסט כשהגוף חייב להתנדנד כדי להרים.
תנועת המרפקים קדימה בעקבות המוט
הזזת הזרועות העליונות קדימה משנה את החלק העליון של הכפיפה ומקשה לשמור על אותו טווח בכל חזרה. השאירו אותן קרובות לגו.
איפה לשלב באימון
בצעו את התרגיל אחרי תרגילי משיכה מורכבים, או ככפיפה העיקרית עם משקל חופשי באימון זרועות.
כשמשווים משקלים שנרשמו ביומן, השתמשו באותו זוג קטעים משופעים במוט ושמרו על אותה מידה של תנועת גוף.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הזוויות במוט מציבות את האמות בין מצב שבו כפות הידיים פונות לגמרי כלפי מעלה לבין אחיזה ניטרלית. הפעולה העיקרית נשארת כפיפת מרפק, ושתי הידיים אוחזות באותו מוט.
גרסאות
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W?
התרגיל מאמן את השריר הדו-ראשי של הזרוע, את שריר הזרוע ואת שריר הזרוע והחישור. השרירים שכופפים את שורש כף היד ואת האצבעות מחזיקים במוט.
איפה כדאי לאחוז במוט W כשכופפים מרפקים?
בחרו זוג תואם של קטעים משופעים שמאפשר לשורשי כפות הידיים להישאר מיושרים ובתנוחה נוחה. אין רוחב אחיזה אחד שנדרש בכל מוט ולכל מתאמן.
האם כפיפת מרפקים עם מוט W זהה לכפיפה עם מוט ישר?
הפעולה במרפק זהה, אבל הזוויות של מוט W מציבות את הידיים בין מצב שבו כפות הידיים פונות לגמרי כלפי מעלה לבין אחיזה ניטרלית, במקום לקבע אותן על מוט ישר.
האם המרפקים אמורים לזוז במהלך התרגיל?
המרפקים מתכופפים, אבל הזרועות העליונות אמורות להישאר קרובות לגו, במקום להתנדנד קדימה כדי להרים את המוט גבוה יותר.
מקורות
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/