יושבים עם החזה על כרית ומושכים ידיות גבוהות במכשיר למטה ואחורה.
מהי חתירה במכשיר עם ידיות גבוהות?
בחתירה הזאת משתמשים במכשיר שידיותיו מתחילות מעל גובה הכתפיים. יושבים כשהחזה נתמך ומושכים את הידיות למטה ואחורה לכיוון החלק העליון של הגו, כדי לאמן את לטיסימוס דורסי, אמצע הגב והחלק האחורי של הכתפיים.
איך מושכים ידיות גבוהות במכשיר למטה ואחורה?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שהידיות יתחילו מעל גובה הכתפיים וכרית החזה תתמוך בגו בלי שהכתפיים יתרוממו.
- הניחו את כפות הרגליים ביציבות, ייצבו את הגו כנגד הכרית ואחזו בידיות באחיזה שהמכשיר מאפשר.
ביצוע
- משכו את הידיות למטה ואחורה, בהובלת המרפקים, כשהחזה נשאר על הכרית.
- סיימו כשהמרפקים עוברים מאחורי הגו והשכמות נמשכות לאחור בלי להרים את הכתפיים.
- החזירו את הידיות בשליטה עד שהזרועות ישרות והגב העליון נע קדימה, בלי שהמשקולות ייטרקו מטה.
טעויות נפוצות
להתרחק מכרית החזה תוך הישענות לאחור
תנועת הגו מקצרת את המשיכה ומשתמשת במשקל הגוף כדי להזיז את הידיות.
למשוך רק עם כפות הידיים
הובלת המרפקים למטה ואחורה שומרת בתוך החזרה על התנועה הרצויה במפרקי הכתף ובגב העליון.
לעצור את ההחזרה מוקדם
הושטת הזרועות קדימה בשליטה מחזירה את טווח ההתחלה. השארת הכתפיים נעולות לאחור מקצרת כל חזרה.
איפה לשלב באימון
כמשיכה העיקרית במכשיר, או אחרי חתירות במשקולות חופשיות באימון גב או פלג גוף עליון.
מסלולי זרועות המכשיר משתנים בין דגמים. שמרו על אותו כוונון מושב, אותה אחיזה ואותה הושטת זרועות כשעוקבים אחר ההתקדמות, והשתמשו במשקל שמאפשר לחזה להישאר על הכרית.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב העליון והאמצעי מושכים את הידיות הגבוהות למטה ואחורה, והשרירים שכופפים את המרפקים מסייעים.
גרסאות
- מושכים בכל פעם ידית אחת גבוהה במכשיר כשהחזה נשען על הכרית. — מושכים בכל פעם זרוע אחת של המכשיר, כשהחזה נשאר נתמך.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים במשיכת הידיות הגבוהות במכשיר?
לטיסימוס דורסי, החלקים האמצעיים והתחתונים של הטרפז, הרומבואידים והדלתואידים האחוריים. הדו־ראשי, ברכיאליס וברכיורדיאליס מסייעים בכיפוף המרפקים.
מה ההבדל בין משיכת ידיות גבוהות לחתירה רגילה במכשיר?
בגרסה הגבוהה הידיות מתחילות למעלה ומושכים אותן למטה ואחורה. בחתירה רגילה במכשיר המשיכה לכיוון הגו בדרך כלל אופקית יותר.
איפה הידיות צריכות לסיים?
קרוב לחלק העליון של הגו, אחרי שהמרפקים נעו מאחוריכם והשכמות נמשכו לאחור. הנקודה המדויקת תלויה במסלול זרועות המכשיר.
האם החזה אמור להתרומם מהכרית?
לא. השאירו את החזה נתמך לאורך המשיכה וההחזרה. אם צריך להישען לאחור כדי לסיים, הפחיתו משקל או כוונו את המושב.
אפשר למשוך בכל פעם ביד אחת?
כן, אם זרועות המכשיר נעות בנפרד. השאירו את הגו פונה קדימה כנגד הכרית והשתמשו באותו טווח תנועה בשני הצדדים.