לחיצת חזה עליון בישיבה במכונה

מהי לחיצת חזה עליון בישיבה במכונה?

לחיצת חזה עליון בישיבה במכונה היא לחיצת חזה שמבצעים על מושב עם משענת משופעת, כנגד מנופים שנעים במסלול מונחה. היא מאמנת את שריר החזה הגדול בעזרת החלק הקדמי של שריר הדלתא והשריר התלת-ראשי של הזרוע, והמכונה קובעת את מסלול ההתנגדות.

איור אנטומי של גבר שמבצע לחיצת חזה בשיפוע עליון במכונת מנופים, כשהחזה, קדמת הכתפיים והשריר התלת-ראשי של הזרוע מודגשים.

איך מבצעים לחיצת חזה עליון במכונה?

הכנה לתרגיל

כוונו את המושב כך שהידיות יתחילו בערך בגובה החזה העליון והאמות יוכלו להיות בקו של מסלול הלחיצה במכונה.
שבו כשהראש והגב נשענים על המשענת, הניחו את כפות הרגליים ביציבות ואחזו בידיות כששורשי כפות הידיים ישרים.

ביצוע

לחצו את הידיות הרחק מהגוף עד שהזרועות ישרות, בלי לנתק את הכתפיים מהמשענת.
הורידו את המנופים בשליטה עד שהידיות חוזרות לצד החזה העליון ואתם מרגישים מתיחה נוחה.
שמרו על תמיכה בכפות הרגליים, באגן ובגב לאורך החזרות. בסיום תנו למכונה לנוח במקומה לפני שמשחררים את הידיות.

טעויות נפוצות

כיוון המושב גבוה או נמוך מדי
גובה מושב לא מתאים מציב את הידיות מחוץ לקו לחיצה נוח. כוונו עד שנקודת ההתחלה בערך בגובה החזה העליון ושורשי כפות הידיים יכולים להישאר בקו אחד עם האמות.
ניתוק הכתפיים מהמשענת
הושטת הגוף אחרי הידיות משנה את התנוחה הנתמכת. השאירו את הגב העליון במגע עם המשענת ועצרו את ההחזרה לפני שהיא מושכת אתכם קדימה.
הטחת ערמת המשקולות או המנופים
גם החזרה במסלול מונחה דורשת שליטה. האטו את החלק האחרון כך שהחזרה הבאה תתחיל מאותה תנוחה.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כלחיצה עיקרית כשמתאימה לאימון התמקמות יציבה במכונה, או אחרי לחיצות במשקל חופשי לעבודה נוספת על החזה.

רשמו את אותו מיקום מושב ואת אותו עומק של הידיות. למכונות שונות יש זרועות מנוף שונות, ולכן אי אפשר להשוות ישירות את מספרי המשקל בערמה או על הפלטות שלהן.

השרירים שפועלים בתרגיל

מבט מלפנים

מבט מאחור

עיקריים

משניים

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

שריר החזה הגדול מבצע את הלחיצה, החלק הקדמי של שריר הדלתא מסייע בכתף והשריר התלת-ראשי מיישר את המרפק. השיפוע אינו אומר שהחלק העליון של החזה עובד לבדו.

גרסאות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשימשתמשים במוט חופשי ובמתקן למוט, ולכן המתאמן שולט במסלול המוט.
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות ידכל יד שולטת במשקולת נפרדת במקום לנוע בעקבות מנופי המכונה.
לחיצת חזה במכונההמושב ומסלול הלחיצה אופקיים יותר.

כלים קשורים

שאלות נפוצות

אילו שרירים עובדים בלחיצת חזה עליון בישיבה במכונה?

שריר החזה הגדול הוא השריר העיקרי בתרגיל. החלקים הקדמיים של שרירי הדלתא מסייעים בכתפיים, והשרירים התלת-ראשיים מיישרים את המרפקים.

באיזה גובה צריך להיות המושב?

כוונו אותו כך שהידיות יתחילו בערך בגובה החזה העליון ושורשי כפות הידיים יישארו בקו של מסלול הלחיצה במכונה. התאימו לפי מבנה המכונה ואורך הזרועות שלכם, במקום להעתיק מספר מסוים של כיוון המושב.

האם לחיצה בשיפוע עליון במכונה זהה ללחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט?

לא. הן מאמנות את אותה קבוצת שרירים שמשתתפת בלחיצה, אבל המכונה מנחה את המנופים, ובלחיצת חזה עם מוט נדרש לשלוט במסלול המוט.

עד לאן מורידים את הידיות?

החזירו אותן עד שהן לצד החזה העליון והכתפיים נשארות נתמכות ובתנוחה נוחה. אל תכפו ירידה עמוקה יותר על ידי ניתוק הגב העליון מהמשענת.

מקורות

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/