כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה
מהי כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה?
בכפיפת ברכיים בשכיבה במכונה שוכבים על הבטן ומכופפים את הברכיים נגד מנוף מרופד. התרגיל מבודד את שרירי הירך האחורית כשמפרקי הירך במנח פשיטה, ולרוב רושמים אותו בנפרד מכפיפת ברכיים בישיבה.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המכונה כך שהברכיים יהיו מעט מעבר לציר הספסל והגליל ינוח בחלק הנמוך של אחורי השוקיים.
- שכבו על הבטן עם אגן וגו נתמכים, אחזו בידיות והתחילו כשהרגליים כמעט ישרות.
ביצוע
- כופפו את הברכיים כדי לקרב את הגליל אל אחורי הירכיים, בלי להרים את האגן מהספסל.
- עצרו בנקודה שבה האגן והגו יכולים להישאר במקומם, במקום להקשית את הגב כדי להשיג עוד טווח.
- הורידו את הגליל בשליטה בחזרה למנח ההתחלה, כשהרגליים כמעט ישרות, וחזרו בלי להקפיץ את ערימת המשקולות.
טעויות נפוצות
הנחת הברכיים עמוק מדי על הספסל
שנו את המיקום כך שהברכיים יוכלו להתכופף בחופשיות קרוב לציר המכונה, במקום להילחץ אל קצה הריפוד.
הרמת האגן כדי לסיים את התנועה
הפחיתו משקל או קצרו את הטווח הנשלט אם האגן מתרומם מהספסל.
מתן אפשרות למשקולות למשוך את הרגליים ליישור
האטו את שלב החזרה וסיימו כל חזרה באותו מנח נתמך.
איפה לשלב באימון
כעבודה ישירה לשרירי הירך האחורית אחרי תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון, או כתרגיל כפיפת הברך העיקרי באימון.
שמרו על מיקום קבוע של הריפוד והגוף כשמשווים משקלים בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
המכונה בשכיבה על הבטן מאמנת את שרירי הירך האחורית באמצעות התנגדות לכפיפת הברך, כשמפרקי הירך נשארים קרובים לפשיטה.
גרסאות
- עומדים במכונה תומכת וכופפים בכל פעם ברך אחת נגד התנגדות.משתמשים במכונה התומכת בגוף בעמידה ומאמנים צד אחד בכל פעם.
- שוכבים על הבטן במכונה וכופפים בכל פעם ברך אחת נגד המנוף המרופד. — משתמשים במכונה בשכיבה על הבטן, רגל אחת בכל פעם.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת ברכיים בשכיבה?
בעיקר שרירי הירך האחורית, באמצעות העמסה על כפיפת הברך.
איפה צריכות להיות הברכיים?
מקמו אותן מעט מעבר לקצה הספסל וקרוב לציר המכונה, כדי שיוכלו להתכופף בחופשיות.
עד כמה מכופפים את הברכיים?
כופפו עד לנקודה שבה האגן והגו עדיין נתמכים. עצרו לפני שהאגן מתרומם או שהגב התחתון מתחיל לבצע את העבודה.
האם כפיפת ברכיים בשכיבה ובישיבה היא אותו תרגיל?
הפעולה במפרק זהה, אבל מנח מפרקי הירך וההכנה במכונה שונים מספיק כדי שמתאמנים רבים ישמרו עבורם היסטוריות אימון נפרדות.