כפיפת ברכיים

מה זו כפיפת ברכיים?

כפיפת ברכיים היא תרגיל במכונה שבו מכופפים את הברך כנגד התנגדות, בשכיבה על הבטן, בישיבה או בעמידה על רגל אחת. היא מאמנת את שרירי הירך האחוריים: biceps femoris עם הראש הארוך והקצר שלו, semitendinosus ו־semimembranosus, בעזרת gastrocnemius, משום שהשריר הזה חוצה גם את החלק האחורי של הברך וגם את הקרסול.

איך עושים כפיפת ברכיים?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המכונה כך שהציר שלה יתיישר עם צד הברך והגליל ינוח מעט מעל העקבים, ולא גבוה על שרירי השוק.
2. מכונה בשכיבה: שכבו על הבטן כשהאגן והחזה צמודים לרפידה, ואז אחזו בידיות.
3. מכונה בישיבה: שבו עם הגב צמוד לרפידה והורידו את מעצור הירכיים כך שיצמיד אותן היטב וישמור את הרגליים במקומן.

ביצוע

1. התחילו עם רגליים ישרות או כמעט ישרות, כשהאגן והגו צמודים היטב לרפידות.
2. כופפו את הברכיים כדי למשוך את העקבים לעבר העכוז בתנועה חלקה אחת, עד כמה שהברכיים מאפשרות בנוחות. אל תטלטלו את המשקל.
3. הורידו בשליטה עד שהרגליים ישרות או כמעט ישרות, כשהאגן והגו נשארים נייחים.

טעויות נפוצות

• נותנים לאגן להתרומם מהרפידה במכונה בשכיבה

  כשהאגן עולה, חלק מהעומס נישא באמצעות יישור מפרק הירך במקום כיפוף הברך, המפרק היחיד שסביבו נבנתה המכונה. בדרך כלל זה אומר שהמשקל כבד מדי.

• ממקמים את רפידת הקרסול גבוה, על שריר השוק

  כך היא לוחצת על שריר במקום על גיד, באופן שעלול להיות לא נוח מספיק כדי לקצר סטים, וגם מקצרת את המרחק שהרפידה עוברת.

• עוצרים לפני שהרגל ישרה בתחתית

  חצי ההורדה הוא החצי שבו יש לכם הכי הרבה שליטה, וקיצורו מוותר על טווח ללא תמורה. תנו לרגל להתיישר בתחתית כל חזרה.

• בוחרים את המכונה לפי מה שפנוי

  מנח הקרסול הוא הכיוון שעליו מתאמנים מתווכחים, והוא משנה מעט. מנח מפרק הירך הוא החשוב: אם יש בחדר הכושר את שתי המכונות, ישיבה היא ברירת המחדל הטובה יותר לגדילת שריר. למחקרים המדעיים ↓

איפה לשלב באימון

ביום רגליים, בדרך כלל לצד מכונות לארבע ראשי ולא במקום עבודה של כיפוף ויישור במפרקי הירך.

כפיפת ברכיים מאמנת כיפוף בברך. דדליפט רומני או גוד מורנינג מאמנים את אותם שרירים במפרק הירך. הם אינם מחליפים זה את זה, ותוצאת הישיבה מול השכיבה היא סיבה לחשוב שזווית מפרק הירך חשובה כאן, ולא סיבה לוותר על אחד מהם. חזרות במספר מתון מתאימות למכונה; אין צורך להעמיס משקל כבד כדי שהתרגיל יעבוד.

השרירים שפועלים בתרגיל

מה מתאמנים עושים בפועל

כשני שלישים ממשתמשי RepCount הקבועים תיעדו כפיפת ברכיים, והיא מופיעה בערך באימון אחד מכל אחד עשר. זו כמעט לעולם אינה עבודה לבדה: שני שלישים מהאימונים שכוללים כפיפת ברכיים כוללים גם פשיטת ברכיים, כארבעה מכל עשרה כוללים לחיצת רגליים, והרמות עקבים וסקוואטים מופיעים כל אחד בכשליש. הדפוס הטיפוסי הוא שלושה סטים באימון של כשישה תרגילים, תרגיל עזר קבוע ביום רגליים ולא מוקד האימון.

הנתונים מבוססים על אימונים שתועדו ב-RepCount.

מה המחקר אומר

שני הוויכוחים סביב כפיפת ברכיים הם לאן להפנות את האצבעות ובאיזו מכונה להשתמש, והראיות עונות עליהם בצורה שונה מאוד.

נתחיל בקרסול. הדגש המקובל אומר להפנות את האצבעות הרחק מהשוק, פעולה שנקראת plantarflexion, כדי ששרירי השוק יפסיקו לפעול ושרירי הירך האחוריים יעשו את כל העבודה. לפי אותה עצה, משיכת האצבעות לעבר השוק, dorsiflexion, מתאימה רק אם רוצים להרים יותר משקל. גם העצה ההפוכה נפוצה: למשוך אל השוק כדי למקסם את הפעלת שרירי הירך האחוריים. שתיהן אינן יכולות להיות נכונות.

ההנחה שמאחורי הפניית האצבעות הרחק מהשוק מבוססת. gastrocnemius נמשך מה־femoral condyles אל העקב, ולכן הוא שריר שחוצה שני מפרקים, מבצע plantarflexion בקרסול ועוזר בכיפוף הברך (StatPearls). השאלה אם חלקו בעבודה בכפיפת ברכיים משתנה עם מנח הקרסול היא שאלה נפרדת, ושני מחקרים עונים ישירות על החצי הזה. Marchetti ועמיתיו (2021, חמישה עשר גברים מנוסים באימוני התנגדות) מצאו יותר הפעלה בחלק הצידי של gastrocnemius כשהקרסול נמשך ככל האפשר לעבר השוק (p = 0.002 בברך ישרה). Lisboa ועמיתיו (2026, שבע עשרה נשים בגילים 18 עד 37) מצאו שהחלק הצידי של gastrocnemius התנפח אחרי כפיפת ברכיים בישיבה במנח קרסול ניטרלי, אך לא אחרי אותם סטים כשהאצבעות פונות הרחק מהשוק. במנח הזה שריר השוק עושה פחות. עד כאן הטענה נכונה.

מה שלא נובע מכך הוא החצי השני, ששרירי הירך האחוריים עושים יותר. משפט הסיום של Marchetti עצמו אומר שייתכן שלא מנח הברך ולא מנח הקרסול משפיעים על פעילות שרירי הירך האחוריים. במחקר של Lisboa, הנפיחות בשרירי הירך האחוריים הייתה גדולה יותר מקבוצת הביקורת במנוחה בשני מנחי הקרסול, אך לא היה הבדל ביניהם: הבדל ממוצע 0.03 cm, רווח סמך של 95% מ־−0.16 עד 0.24, וגודל אפקט 0.2. Cadeo ועמיתיו (2023) הלכו רחוק יותר ובדקו אימון בהשוואה הזו במקום מדידה חד־פעמית: שני ניסויים, EMG קצר־טווח בקבוצה של מבוגרים מאומנים ובקבוצה נפרדת של חסרי ניסיון, ולאחר מכן תוכנית של 10 שבועות במבוגרים מאומנים, עם הקצאה אקראית של רגל אחת לכל מנח קרסול. לא נמצא הבדל קצר־טווח ב־EMG של שרירי הירך האחוריים בין מנחי הקרסול באף קבוצה (כל ערכי p > 0.05). אחרי עשרה שבועות נמצאה עלייה ממשית בעובי הראש הארוך של biceps femoris (p = 0.026) ובמומנט איזומטרי (p = 0.03), ללא השפעה של מנח הקרסול (p = 0.596). הם צפו את ההפך, וכתבו זאת במאמר.

את Cadeo צריך לקרוא בזהירות בנקודה אחת: התקציר אינו אומר כמה אנשים השתתפו והטקסט המלא בתשלום, ולכן אנו מצטטים ניסוי שגודל המדגם שלו אינו ידוע לנו. אותו מאמר כולל גם ממצא שסותר את המסגור הפופולרי: הרגל שהתאמנה כשהאצבעות משוכות לעבר השוק ביצעה יותר נפח אימון כולל לאותה הסתגלות. המחברים בכל זאת פירשו זאת לטובת העצה, כלומר שהפניית האצבעות הרחק מהשוק יעילה למי שקצרים בזמן.

שני מחקרים מצביעים לכיוון האחר, בניגוד לקריאה שלעיל, ואף אחד מהם אינו כפיפת ברכיים במכונה. Keerasomboon ועמיתיו (2025, שנים עשר מתנדבים גברים) בדקו כפיפה נורדית (Nordic) ומצאו יותר פעילות בראש הארוך של biceps femoris כשהאצבעות פונות הרחק מהשוק מאשר משוכות לעברה, ברגל הדומיננטית. זה הכיוון של העצה הפופולרית, אך בתרגיל שבו הקרסוליים מוחזקים על ידי שותף או רצועה והכוח עובר דרך כף הרגל, בשונה ממכונה. Kim ועמיתיו (2016, עשרים ואחד מבוגרים בריאים שהוקצו אקראית לאחד עשר עם קרסול משוך לעבר השוק ולעשרה במנח ההפוך) אימנו יישור וכיפוף ברך על מכשיר מדידה מסוג isokinetic dynamometer ארבע פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות. הקבוצה עם האצבעות לעבר השוק השיגה שיפור גדול ב־29 עד 59% במומנט שיא ובעבודה כוללת. הטקסט המלא לא נפתח לנו. שימו לב לכיוון: זו ראיה נגד הפניית האצבעות הרחק מהשוק, ולא בעדה.

יחד, מחקרי מנח הקרסול אינם מסכימים זה עם זה, ומצביעים לכיוונים הפוכים לפי התרגיל. שום דבר בהם אינו תומך בניסוח הנחרץ של העצה. התייחסו למנח הקרסול כהעדפה: אם הפניית האצבעות הרחק מהשוק מגבילה את המשקל שתוכלו להרים או פשוט אינה נוחה, לא נמצא מחיר מדוד להפסקתה.

כהיגיון ולא כממצא: הסרת שריר מסייע אינה זהה להוספת גירוי. קיצור gastrocnemius מוציא אותו מהעבודה, אך שרירי הירך האחוריים עדיין צריכים לייצר רק את המומנט שהמשקל דורש. לכן מה שמשתנה הוא המשקל בערמה, ולא העבודה שעושים שרירי הירך האחוריים. תוצאת הנפח של Cadeo נראית כך: הרגל עם האצבעות לעבר השוק הזיזה יותר משקל כולל לאותה הסתגלות. אך אף מחקר כאן לא נועד לבדוק את הפרשנות הזו. זו הקריאה שלנו לשאלה מדוע החצי של הטענה שקשור לשוק מתקיים והחצי שקשור לשרירי הירך האחוריים אינו מתקיים.

בשאלת המכונה הראיות דווקא עומדות במבחן. Maeo ועמיתיו (2021, עשרים מבוגרים בריאים שאף אחד מהם לא התאמן באופן שיטתי באימוני התנגדות בשנה הקודמת) אימנו רגל אחת בישיבה ואת השנייה בשכיבה, ב־70% מהמשקל המרבי לחזרה אחת, עשר חזרות לחמישה סטים, פעמיים בשבוע במשך שנים עשר שבועות, עם MRI לפני ואחרי. נפח כלל שרירי הירך האחוריים עלה ב־14.1% ברגל שבישיבה לעומת 9.3% בשכיבה על הבטן. הראש הארוך של biceps femoris עלה ב־+14.4% לעומת +6.5%, semitendinosus ב־+23.6% לעומת +19.3%, ו־semimembranosus ב־+8.2% לעומת +3.6%, כולם p ≤ 0.010.

שלושה פרטים בדרך כלל נשמטים כשמצטטים את התוצאה. היתרון היה כולו בשלושת החלקים שחוצים את מפרק הירך; הראש הקצר של biceps femoris, שאינו חוצה אותו, גדל באותה מידה בשני המנחים (+10% לעומת +9%, p = 0.190). זה בדיוק מה שהייתם צופים אם כיפוף הירך הוא המנגנון, כי זווית מפרק הירך אינה יכולה לשנות את אורכו של שריר שאינו מגיע אליו. הכוח לא עקב אחרי הגודל: המשקל המרבי לחזרה אחת השתפר בשתי הרגליים ולא היה הבדל בשינוי ביניהן (t19 = 0.442, p = 0.663). נוסף על כך, sartorius, מכופף ברך נוסף, גדל יותר בשכיבה על הבטן (+11.8% לעומת +7.8%). תראו גם דיווח של כ־55% יותר גדילה, השוואה יחסית של שני שינויים יחסיים: 14.1% לעומת 9.3%. שניהם מספרים אמיתיים; הניסוח השני גורם לפער של 4.8 נקודות אחוז להישמע כמו משהו אחר.

אותה קבוצה השוותה בהמשך כפיפות במכונה לכפיפה נורדית. Maeo ועמיתיו (2024, ארבעים ושניים גברים צעירים בריאים, ארבעה עשר בכל קבוצה, שלושים וארבעה אימונים לאורך שנים עשר שבועות) השוו אימון Nordic לכיפוף ברך במכונה. העבודה במכונה יצרה יותר גדילה בכלל שרירי הירך האחוריים (+18% לעומת +11%) ובראש הארוך של biceps femoris (+19% לעומת +5%), בשניהם p ≤ 0.001. Nordic היה טוב יותר למכופפי הברך שאינם מיישרים את מפרק הירך. המחברים מציינים שהראש הארוך הוא הראש המועד ביותר לפציעת מתיחה. מה שמדדו היה גודל שריר, שטח aponeurosis ומומנט, ולא שיעורי פציעה. לכן הממצא אומר שכיפוף ברך בעומס אינו תרגיל נחות לשריר הזה, ואינו אומר דבר על התדירות שבה אנשים נפצעים.

אל תקראו זאת גם ככפיפת הברכיים בחדר הכושר שלכם מול Nordic. קבוצת המכונה לא ביצעה סט רגיל: זו הייתה מכונה בישיבה ששונתה כדי להחזיק את מפרק הירך ב־120 מעלות, עמוק יותר מהמושב הרגיל, כשהמשקל מורם בשתי רגליים ויורד באחת. כך כל חזרה יצרה עומס עודף בשלב האקסצנטרי, והקצה התחתון של הטווח הורחב מדי שבוע בחמשת השבועות הראשונים. שתי קבוצות הניסוי נבנו סביב השלב האקסצנטרי. הממצא הוא שכיפוף ברך בעומס כשהשרירים ארוכים גבר על Nordic, אותו מנגנון כמו בתוצאת הישיבה מול השכיבה לעיל, ולא שכל כפיפת ברכיים עושה זאת.

נשאר סיבוב האצבעות פנימה או החוצה. לעצה שסיבוב פנימי מדגיש את החלק הפנימי של שרירי הירך האחוריים יש בסיס אנטומי: semitendinosus עוזר בסיבוב פנימי של הרגל (StatPearls). מחקר אחד מדד זאת בכפיפת ברכיים. Beuchat ו־Maffiuletti (2019) הקליטו EMG בחלק הפנימי והצידי של שרירי הירך האחוריים אצל עשרים מטופלים, תשעה עד חמישה עשר חודשים אחרי שחזור ACL בעזרת שתל semitendinosus-gracilis. כלומר, מהשריר הפנימי שנמדד נלקח גיד לשתל. סיבוב פנימי של כף הרגל העלה פעילות בחלק הפנימי של שרירי הירך האחוריים בכפיפה בשכיבה על הבטן (+8.7% MVC בשלב הקונצנטרי, +5.9% באקסצנטרי, p < 0.01, d = 0.88–0.99), וסיבוב חיצוני הפחית אותה. האפקטים לא היו קטנים. אבל מנח כף הרגל לא עשה דבר בשני התרגילים האחרים שנבדקו, אין נתוני גדילה, והמחברים הגבילו את מסקנתם לשיקום אחרי ניתוח. כממצא שיקומי מעניין הוא מוצק. כעצת אימון כללית זו מדידה קצרה אחת באוכלוסייה חריגה.

שני ניסויים כאן נקראו במלואם: Maeo 2021 ו־Maeo 2024, מחקרי הגדילה בני שנים עשר השבועות. כל יתר המאמרים בעמוד נקראו כתקציר שפורסם.

כדאי לציין שלושה פערים. אף מחקר באוסף הזה לא השווה כפיפת ברכיים בעמידה או בכריעה לשום חלופה, ולכן אם אתם משתמשים בהן התשובה הישרה היא שהן לא נבדקו. גם רגל אחת בכל פעם לא הושוותה לשתיהן יחד, ולכן זו העדפה; האיור בעמוד מציג את שתיהן, וזו אינה המלצה. כל מחקרי מנח הקרסול כאן מדדו פעילות, נפיחות, עובי או מומנט לאורך שבועות. אף אחד מהם לא עקב אחרי אנשים מספיק זמן כדי לקבוע מה זה עושה למראה הגוף או לשיעור פציעות בשרירי הירך האחוריים.

גרסאות

• 

  כפיפת ברכיים בישיבהמפרק הירך נשאר כפוף, מה שמאריך את שלושת החלקים של שרירי הירך האחוריים שחוצים אותו. זו הגרסה שהגדילה יותר שריר בניסוי שהשווה בין השתיים.
• 

  כפיפת ברכיים בשכיבה במכונהעל הבטן כשמפרק הירך מיושר. באותו ניסוי היא בנתה אותו כוח כמו הגרסה בישיבה ופחות גודל.
• 

  כפיפת ברכיים בעמידה רגל רגלרגל אחת בכל פעם כנגד מכונה או כבל. לא נבדקה בשום דבר שקראנו.
• כפיפת ברך אחת בכל פעם — רגל אחת בכל פעם במכונה בשכיבה או בישיבה, וכך אפשר להעמיס על כל צד לפי יכולתו.
• כפיפת ברכיים בכריעה על מכונה — גרסת מכונה שמבוצעת במנח כריעה. לא נבדקה בשום דבר שקראנו.

מאמרים

• תוכנית לשני אימוני גוף מלא בשבוע עמוס
• חלוקת PPLUL לחמישה ימים עם חמש תוכניות שמורות
• חלוקה לעליון ותחתון: ארבעה ימים עם התקדמות ברורה
• חלופות לגוד מורנינג בלי מוט על הגב
• חלופות לכפיפת ברכיים בבית ובחדר הכושר
• חלופות לדדליפט רומני באימון שלכם
• תוכנית לשלושה ימי אימון שאפשר להכין ולבצע

שאלות נפוצות

מקורות

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/