כפיפת ברכיים בעמידה רגל רגל

מהי כפיפת ברך בעמידה, רגל אחת בכל פעם?

בכפיפת ברך בעמידה מכופפים ברך אחת כנגד גליל של מכונה או כבל, כשהרגל השנייה תומכת בגוף. התרגיל מאמן את שרירי הירך האחוריים, צד אחד בכל פעם, ושריר התאומים (gastrocnemius) מסייע בכיפוף הברך.

איך מכופפים ברך בעמידה כנגד התנגדות?

הכנה לתרגיל

1. מקמו את הגליל מעט מעל העקב, או חברו כבל נמוך לקרסול העובד. אם יש במכונה ציר סיבוב, הציבו את הברך העובדת מולו.
2. עמדו זקוף על הרגל השנייה, אחזו בתמיכה ושמרו על הירכיים זו לצד זו לפני ההתחלה.

ביצוע

1. כופפו את הברך העובדת כדי למשוך את העקב מעלה, בלי להזיז את הירך קדימה או להקשית את הגב התחתון.
2. עצרו במנח הגבוה ביותר שאליו אתם מגיעים כשהאגן והרגל התומכת נשארים במקום.
3. הורידו בשליטה עד שהרגל העובדת כמעט ישרה. השלימו את הסט לפני החלפת הצד.

טעויות נפוצות

• להניף את הירך העובדת קדימה

  הפחיתו את המשקל והשאירו את הברכיים זו לצד זו כדי שהחזרה תגיע מכיפוף הברך.

• להקשית את הגב כדי לסיים את הכיפוף

  כווצו את השרירים סביב הגו לייצוב ועצרו מוקדם יותר אם הגב התחתון זז לפני שהעקב עולה עוד.

• לתת לרגל ליפול בחזרה

  הורידו בתנועה חלקה עד שהרגל כמעט ישרה, כדי שכל חזרה תתחיל מאותו מנח מבוקר.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודה לשרירי הירך האחוריים, רגל אחת בכל פעם, אחרי תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון או לצד תרגילים נוספים של כיפוף ברך.

שמרו על אותה תמיכה, אותו כוונון גליל או כבל ואותו טווח בשני הצדדים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת ברכיים בישיבהמאמנים את שתי הרגליים במכונה בישיבה, כשמפרקי הירך כפופים.
• 

  שוכבים על הבטן ומכופפים את הברכיים.מאמנים את שתי הרגליים בשכיבה על הבטן, כשמפרקי הירך קרובים יותר למנח ישר.
• עומדים ומכופפים ברך אחת כנגד כבל נמוך המחובר ברצועה לקרסול. — משתמשים בכבל נמוך וברצועה סביב הקרסול במקום בגליל של מכונה.

מאמרים

• חלופות לכפיפת ברכיים בבית ובחדר הכושר

שאלות נפוצות