כפיפת ברכיים בישיבה
מהי כפיפת ברכיים בישיבה?
בכפיפת ברכיים בישיבה מכופפים את הברכיים נגד התנגדות במכונה, כשמפרקי הירך נשארים כפופים והירכיים מקובעות. התרגיל מבודד את שרירי הירך האחורית, עם מנח שאפשר לשחזר והיסטוריית אימון נפרדת לגרסה בישיבה.
איך מבצעים את התרגיל?
הכנה לתרגיל
- כוונו את משענת הגב כך שהברכיים יהיו בקו אחד עם ציר הסיבוב של המכונה, ואז מקמו את הגליל מעט מעל העקבים.
- שבו עם הגב צמוד לריפוד, קבעו את כרית האחיזה על הירכיים מעל הברכיים ואחזו בידיות.
ביצוע
- התחילו כשהרגליים כמעט ישרות, בלי לכפות נעילה חזקה של הברכיים.
- כופפו את הברכיים כדי למשוך את הגליל מטה ולאחור, עד לנקודה שבה האגן והירכיים עדיין נשארים על הריפוד.
- החזירו את הגליל באיטיות עד ששרירי הירך האחורית מתארכים. חזרו על התנועה בלי לתת לערימת המשקולות להיטרק.
טעויות נפוצות
חוסר התאמה בין הברכיים לציר המכונה
הזיזו את המושב לפני הסט כך שהמנוף יסתובב סביב אותה נקודה כמו הברך, במקום למשוך את המפרק לרוחב הריפוד.
הרמת האגן
הפחיתו משקל או טווח אם הירכיים מתרוממות מהמושב כדי להשלים את הכפיפה.
שחרור לא נשלט בשלב החזרה
שלב חזרה בשליטה שומר על המנח יציב ומאפשר להשוות בין החזרות.
איפה לשלב באימון
כעבודה ישירה לשרירי הירך האחורית אחרי תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון, או כתרגיל כפיפת הברך העיקרי באימון.
רשמו את כוונון המושב והגליל, כדי שטווח התנועה יישאר דומה בין אימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
המכונה בישיבה מאמנת את שרירי הירך האחורית באמצעות התנגדות לכפיפת הברך, כשמפרקי הירך נשארים כפופים.
גרסאות
- כפיפת ברכיים בשכיבה במכונהמשתמשים בספסל בשכיבה על הבטן כשמפרקי הירך במנח פשיטה, במקום מנח ישיבה שבו הם כפופים.
- מכופפים בכל פעם ברך אחת נגד התנגדות, במנח זקוף או נתמך במכונה.מאמנים רגל אחת בכל פעם, במנח זקוף או נתמך במכונה.
- כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בישיבה רגל רגל — משתמשים באותה מכונה, צד אחד בכל פעם.
מאמרים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת ברכיים בישיבה?
בעיקר שרירי הירך האחורית, שמכופפים את הברך נגד התנגדות המכונה.
איפה צריך להיות הגליל?
מקמו אותו נמוך בחלק האחורי של השוקיים, מעט מעל העקבים, בלי שיילחץ על גיד אכילס.
האם הברכיים צריכות להתיישר לגמרי?
חזרו למנח כמעט ישר שמאריך את שרירי הירך האחורית, בלי לכפות נעילה חזקה של הברכיים ובלי לאבד מגע עם הריפוד.
האם כפיפת ברכיים בישיבה ובשכיבה היא אותו תרגיל?
שתי הגרסאות מאמנות כפיפת ברך. בישיבה מפרקי הירך נשארים כפופים, ובשכיבה הם קרובים יותר לפשיטה. מתאמנים רבים רושמים את העבודה בשתי המכונות בנפרד.