הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך)

מהו פרפר הפוך במכונה?

בפרפר הפוך מבצעים הרחקת זרועות בישיבה במכונה עבור החלק האחורי של הכתפיים. יושבים מול הכרית ופותחים את הידיות בקשת רחבה, כדי לאמן את הדלתא האחורית ואת שרירי rotator cuff, בעזרת הטרפז ושרירי rhomboids.

איך מבצעים פרפר הפוך במכונה?

הכנה לתרגיל

1. כוונו את המושב כך שהידיות יהיו בערך בגובה הכתפיים, ואז שבו מול כרית החזה.
2. אחזו בידיות כשהמרפקים כפופים מעט ושמרו על מגע בין החזה לכרית.

ביצוע

1. פתחו את שתי הזרועות לצדדים ולאחור בקשת רחבה, תוך שמירה על זווית כמעט קבועה במרפקים.
2. עצרו כשהזרועות העליונות מגיעות לקו הגו, בלי להרים את הכתפיים לאוזניים ובלי לדחוף את הזרועות רחוק יותר מאחוריכם.
3. תנו לידיות לחזור בשליטה עד שהזרועות פונות שוב לפנים.

טעויות נפוצות

• כוונון המושב נמוך או גבוה מדי

  גובה לא מתאים של הידיות משנה את מסלול הזרועות ועלול להפוך את התרגיל למשיכה גבוהה או נמוכה במנח לא נוח.

• כפיפת המרפקים כדי להשלים את התנועה

  שינוי זווית המרפק מקצר את המנוף ומקרב את התנועה לחתירה.

• משיכת הידיות לאחור בעזרת הרמת הכתפיים

  עצרו כשהזרועות העליונות מגיעות לקו הגו, במקום לנסות להוסיף טווח באמצעות הצוואר והחלק העליון של הטרפז.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל אחרי חתירות ולחיצות כבדות יותר, לצד תרגילי עזר אחרים לחלק האחורי של הכתף.

בחרו משקל שמאפשר לשמור על אותה כפיפה במרפקים ולהחזיר את הידיות בלי שערימת המשקולות תיפול.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקיתמשתמשים במשקולות יד ובתמיכה לחזה, במקום במסלול מונחה של מכונה.
• 

  הרחקה אופקית כנגד פולימשתמשים בידיות כבל נפרדות שמצטלבות לפני הגוף.
• 

  פייס פולמוסיפים כפיפה במרפק וסיום בסיבוב החוצה סמוך לפנים.

מאמרים

• חלופות לפייס פול לאימון הכתף האחורית

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/