כפיפות מרפקים בישיבה באמצעות משקולות יד
מהן כפיפות מרפקים בישיבה באמצעות משקולות יד?
כפיפות מרפקים בישיבה באמצעות משקולות יד מבצעים בישיבה זקופה על ספסל, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה בכפיפה. הישיבה מצמצמת את האפשרות להשתמש בתנופה של הגו, בזמן שהשריר הדו-ראשי, שריר הזרוע ושריר הזרוע והחישור מכופפים את המרפקים.
איך מבצעים כפיפות מרפקים בישיבה?
הכנה לתרגיל
- שבו זקוף על ספסל, כשכפות הרגליים יציבות על הרצפה ומשקולת יד בכל יד לצד הירכיים.
- תנו לזרועות להיות תלויות כמעט ישרות, שמרו על שורשי כפות ידיים ישרים והפנו את כפות הידיים לפנים, או התחילו לסובב אותן עם תחילת הכפיפה.
ביצוע
- כופפו את המרפקים כדי להרים את המשקולות לכיוון הכתפיים, וסיימו כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- השאירו את הזרועות העליונות קרוב לצדי הגוף ועצרו לפני שהגו נשען לאחור או שהכתפיים מתרוממות.
- הורידו בשליטה בחזרה לתנוחת ההתחלה שבה הזרועות כמעט ישרות, ואז חזרו על התנועה בשתי הידיים יחד או ביד אחת בכל פעם.
טעויות נפוצות
הישענות לאחור כדי להניע את המשקולות
השתמשו במשקל קל יותר, כך שהגו יישאר באותה תנוחת ישיבה מתחילת החזרה ועד סופה.
כפיפת שורשי כפות הידיים לאחור
שמרו על כל שורש כף יד בקו אחד עם האמה לאורך כל הכפיפה.
עצירת החזרה לתחתית מוקדם מדי
הורידו בשליטה עד שהזרוע כמעט ישרה, כדי להשתמש באותו טווח בכל חזרה.
איפה לשלב באימון
שלבו את התרגיל אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לידיים.
בחרו משקל שמאפשר לשמור על גו וכתפיים יציבים ועל שורשי כפות ידיים ישרים לאורך כל הטווח.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
כפיפה עם כפות ידיים כלפי מעלה מדגישה את השריר הדו-ראשי, וגם שריר הזרוע (brachialis) ושריר הזרוע והחישור (brachioradialis) משתתפים בכפיפת המרפק.
גרסאות
כלים קשורים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדות כפיפות מרפקים בישיבה באמצעות משקולות יד?
התרגיל מפעיל בעיקר את השריר הדו-ראשי של הזרוע, ושריר הזרוע (brachialis) ושריר הזרוע והחישור (brachioradialis) מסייעים בכפיפת המרפק.
מה ההבדל בין כפיפה בישיבה לכפיפה בעמידה?
פעולת הכפיפה זהה, אבל הישיבה מצמצמת מאוד את האפשרות להיעזר בדחיפה מהרגליים ובתנופה של הגו. מקובל לשמור את גרסת הישיבה כגרסה נפרדת.
כדאי לבצע את התרגיל לסירוגין?
אפשר להחליף בין הידיים או לכופף את שתיהן יחד. בשני המקרים סיימו עם כפות הידיים כלפי מעלה ושמרו על אותה תנוחת ישיבה.
האם צריך לסובב את המשקולות?
אפשר להתחיל כשכפות הידיים פונות זו לזו ולסובב אותן כלפי מעלה תוך כדי הכפיפה, או להתחיל עם כפות ידיים כלפי מעלה אם זה נוח. בתנועה שמלמדים כאן מסיימים עם כפות הידיים כלפי מעלה, בסופינציה.