פטישים עם משקולות בישיבה אחיזה ניטרלית

מהם פטישים בישיבה?

בתרגיל פטישים בישיבה על ספסל כופפים את המרפקים עם משקולות יד באחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים פונות זו אל זו והאגודלים למעלה. הישיבה מצמצמת מאוד את האפשרות להניע את הגו בתנופה, בזמן ששרירי brachialis, brachioradialis והדו־ראשי בזרוע כופפים את המרפקים.

איך מבצעים פטישים בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. שבו זקוף על ספסל עם משקולת יד בכל יד, כשהזרועות תלויות לצד הגוף וכפות הידיים פונות פנימה.
2. הניחו את כפות הרגליים ביציבות, כווצו את שרירי הגו ושמרו על שורשי כפות ידיים ישרים כשהאגודלים פונים לפנים.

ביצוע

1. הרימו את משקולות היד לכיוון הכתפיים באמצעות כפיפה במרפקים, כשהזרועות העליונות נשארות סמוכות לצדי הגוף.
2. עצרו בקצה הטבעי של התנועה, בלי לכופף את שורשי כפות הידיים ובלי להישען לאחור.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות, ואז חזרו על התנועה בשתי הידיים יחד או בצד אחד בכל פעם.

טעויות נפוצות

• הישענות לאחור כדי להתחיל את החזרה

  הפחיתו את המשקל ושמרו על הגו באותו מנח ישיבה לאורך כל הסט.

• סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה

  שמרו על האגודלים כלפי מעלה כדי לשמור על אחיזה ניטרלית לאורך כל החזרה.

• כפיפה בשורשי כפות הידיים

  שמרו על כל שורש כף יד בקו האמה, במקום להרים את המשקולת באמצעות כפיפת כף היד.

איפה לשלב באימון

שלבו אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לזרועות.

הספסל מגביל את התנופה, לכן בחרו משקל שמאפשר לשמור על הגו ועל שורשי כפות הידיים ללא תנועה לאורך כל טווח התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישןמבצעים בעמידה, באותה אחיזה ניטרלית.
• 

  כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל פטישיםמשתמשים בחבל ובהתנגדות של כבל במקום במשקולות יד.
• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות באחיזת פטישמשתמשים בספסל משופע, כשהזרועות העליונות תלויות מאחורי הגו.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות