כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות באחיזת פטיש

מהי כפיפת מרפקים באחיזת פטיש בשיפוע עליון?

בכפיפת מרפקים באחיזת פטיש בשיפוע עליון משתמשים במשקולות יד ובאחיזה ניטרלית, תוך הישענות לאחור על ספסל משופע. הספסל משאיר את הגו מאחור ומאפשר לזרועות העליונות להיתלות מאחוריו, בזמן ששרירי brachialis, brachioradialis והדו־ראשי בזרוע כופפים את המרפקים.

איך מבצעים כפיפת מרפקים באחיזת פטיש בשיפוע עליון?

הכנה לתרגיל

1. כוונו ספסל לשיפוע מתון ושבו בהישענות לאחור, עם משקולת יד בכל יד.
2. תנו לזרועות להיתלות ישרות מאחורי קו הגו, כשכפות הידיים פונות פנימה והאגודלים פונים לפנים.
3. הניחו את כפות הרגליים ביציבות, שמרו על מגע הכתפיים בספסל ועל שורשי כפות ידיים ישרים.

ביצוע

1. הרימו את משקולות היד לכיוון הכתפיים באמצעות כפיפה במרפקים, כשהזרועות העליונות נשארות תלויות במקומן.
2. עצרו בקצה הטבעי של התנועה, בלי להביא את המרפקים קדימה ובלי לכופף את שורשי כפות הידיים.
3. הורידו בשליטה עד שהזרועות ישרות, ואז חזרו על התנועה בשתי הידיים יחד או בצד אחד בכל פעם.

טעויות נפוצות

• הבאת המרפקים קדימה

  הפחיתו את המשקל ושמרו על הזרועות העליונות תלויות מאחורי הגו, במקום להפוך את סוף ההרמה לתנועה בכתף.

• סיבוב כפות הידיים כלפי מעלה

  שמרו על האגודלים כלפי מעלה כדי שהאחיזה תישאר ניטרלית לאורך כל החזרה.

• הרחקת הכתפיים מהספסל

  השאירו את הגב העליון צמוד לספסל כדי לשמור על אותו מנח משופע מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.

איפה לשלב באימון

שלבו אחרי תרגילי משיכה מורכבים או לצד תרגילים מבודדים אחרים לזרועות.

בחרו משקל שמאפשר לזרועות העליונות להישאר מאחורי הגו ולכתפיים להישאר במגע עם הספסל לאורך כל טווח התנועה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישןמבצעים בעמידה עם אותה אחיזה ניטרלית, כשהזרועות לצד הגו.
• 

  פטישים עם משקולות בישיבה אחיזה ניטרליתמשתמשים בספסל זקוף, כך שהזרועות העליונות תלויות לצד הגו ולא מאחוריו.
• 

  כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולותכפות הידיים פונות כלפי מעלה במקום להישאר באחיזה ניטרלית.
• 

  כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל פטישיםמשתמשים בחבל ובהתנגדות של כבל במקום במשקולות יד ובספסל משופע.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות