לחיצת רגליים בישיבה
מהי לחיצת רגליים בישיבה?
בלחיצת רגליים בישיבה דוחפים משטח של מכונה הרחק מהגוף כשהגב והאגן נשארים נתמכים. התרגיל מפעיל את הארבעה־ראשי של הירך, שרירי העכוז ומקרבי הירך באמצעות פשיטה של הברכיים והירכיים יחד.
איך מבצעים לחיצת רגליים בישיבה?
הכנה לתרגיל
- כוונו את המושב כך שתוכלו להתחיל בברכיים כפופות כשהגב והאגן נשארים נתמכים במלואם.
- הניחו את שתי כפות הרגליים במלואן על המשטח, בערך ברוחב הכתפיים, כשהברכיים פונות לאותו כיוון כמו אצבעות הרגליים.
ביצוע
- דחפו את המשטח הרחק מהגוף באמצעות פשיטת הברכיים והירכיים. השאירו את העקבים על המשטח ואת האגן צמוד לריפוד.
- עצרו כשהרגליים כמעט ישרות, בלי לנעול את הברכיים בכוח.
- חזרו בשליטה לעומק נוח, בלי שהאגן יתגלגל ויתרומם ממשענת הגב.
טעויות נפוצות
יורדים עד שהאגן מתגלגל מעלה
השתמשו בטווח העמוק ביותר שבו הגב והאגן נשארים נתמכים, במקום לכפות עומק שתלוי במבנה המכונה.
נותנים לברכיים לקרוס פנימה
שמרו שכל ברך תעקוב אחרי כף הרגל שלה לאורך הלחיצה ושלב החזרה.
דוחפים דרך אצבעות הרגליים
השאירו את העקבים במגע עם המשטח כדי שכל כף הרגל תישאר יציבה עליו.
איפה לשלב באימון
השתמשו בתרגיל כלחיצה העיקרית לפלג הגוף התחתון, או אחרי סקוואטים ותרגילים שבהם מתכופפים במפרק הירך, לתוספת עבודה לרגליים.
תעדו את כיוון המושב ומיקום כפות הרגליים כדי שתוכלו להשוות את העומק והמשקל בין האימונים.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הלחיצה בישיבה פושטת את הברכיים והירכיים כנגד משטח שמונחה במכונה. התרומה המדויקת של השרירים משתנה לפי המכונה, מיקום כפות הרגליים וטווח התנועה.
גרסאות
- לוחצים במכשיר שמזחלת המשקל שלו נעה בשיפוע של 45 מעלות.משתמשים במזחלת שנעה בשיפוע במקום במנוף אופקי בישיבה.
- שוכבים מתחת למשטח המכונה ודוחפים אותו כלפי מעלה ברגליים.דוחפים משטח כלפי מעלה כשהגו נמצא בשכיבה מתחתיו.
כלים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת רגליים בישיבה?
התרגיל מפעיל את הארבעה־ראשי של הירך, שרירי העכוז ומקרבי הירך בזמן שהברכיים והירכיים נפשטות. שרירי הירך האחורית מסייעים בתנועה ובשליטה על המנח.
עד איזה עומק כדאי לרדת?
רדו לעומק נוח שבו כל כף הרגל נשארת על המשטח והאגן נשאר צמוד למשענת הגב.
האם צריך לנעול את הברכיים?
סיימו כשהרגליים כמעט ישרות, אבל אל תדחפו לנעילה חזקה של הברכיים.
האם לחיצת רגליים בישיבה זהה ללחיצה במכשיר בשיפוע של 45 מעלות?
בשני התרגילים פושטים את הברכיים והירכיים במכונה שמנחה את התנועה. עם זאת, זווית המכונה, המושב ומסלול המשקל שונים מספיק כדי שמתאמנים בדרך כלל יתעדו אותם בנפרד.