חתירה חד צידי בישיבה כנגד כבל פולי
מהי חתירה בכבל ביד אחת בישיבה?
חתירה בכבל ביד אחת היא משיכה אופקית בישיבה מפולי תחתון, בצד אחד בכל פעם. היא מאמנת את הגב הרחב ואת הגב העליון ומאפשרת לשכמה בצד העובד לנוע לפנים ולאחור בטווח שלה.
איך מבצעים חתירה בכבל ביד אחת בישיבה?
הכנה לתרגיל
- חברו ידית אחת לפולי תחתון, שבו מול ערמת המשקולות והניחו את שתי כפות הרגליים ביציבות כשהברכיים כפופות מעט.
- אחזו בידית ביד אחת, שבו זקוף ואספו את הגוף. תנו לזרוע העובדת להתיישר ולשכמה להגיע לפנים, בלי לקרוס בגב התחתון.
ביצוע
- משכו את המרפק לאחור לכיוון צד הגוף והביאו את הידית לצד הצלעות התחתונות.
- אפשרו סיבוב קטן ובשליטה לכיוון הצד העובד אם הוא עוקב אחרי השכמה, אבל אל תטיחו את הגו לאחור כדי להתחיל את החזרה.
- חזרו לאט ותנו לזרוע להתיישר ולשכמה לנוע לפנים. השלימו את הסט ואז חזרו עליו בצד השני.
טעויות נפוצות
הישענות לאחור כדי להניע את הידית
תנופה מהגו מחליפה את תחילת המשיכה. שמרו על תנוחת הישיבה ואפשרו רק סיבוב קטן שתוכלו להפוך את כיוונו בשליטה.
קיבוע השכמה מאחור
כך מבטלים את תנועתה לפנים ולאחור. תנו לה להגיע לפנים כשהזרוע מתיישרת, בלי לעגל את הגב התחתון.
סיבוב גדול יותר בכל חזרה כבדה
הסט הופך בהדרגה לסיבוב גו במקום לחתירה שאפשר לחזור עליה באותה צורה. סיימו את המשיכה כשהמרפק מגיע לצד הגוף והשכמה נעה לאחור.
איפה לשלב באימון
שלבו אותה כחתירה העיקרית בצד אחד בכל פעם, או אחרי משיכות בשתי הידיים יחד, כשכל צד צריך מסלול כבל שאפשר לשחזר.
התחילו בצד החלש יותר ותנו לשני הצדדים אותו מספר חזרות ואותה הגעה לפנים בשליטה. שמרו על גובה פולי ומרחק ישיבה עקביים בתיעוד ההתקדמות.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שרירי הגב מניעים את הזרוע העליונה ואת השכמה בצד העובד; מכופפי המרפק מסייעים למשיכה.
גרסאות
מאמרים
שאלות נפוצות
על אילו שרירים עובדת חתירה בכבל ביד אחת?
היא מאמנת את הגב הרחב, החלקים האמצעי והתחתון של שריר הטרפז, שרירי rhomboids והדלתא האחורית בצד העובד. מכופפי המרפק מסייעים.
צריך להסתובב בזמן חתירה בכבל ביד אחת?
סיבוב קטן ובשליטה יכול לעקוב אחרי תנועת השכמה בצד העובד, כפי שמוצג במדיה של המדריך. אל תשתמשו בסיבוב מהיר או בהישענות לאחור כדי להזניק את הידית.
השכמה צריכה לנוע בחתירה בכבל?
כן. תנו לה להגיע לפנים כשהזרוע מתיישרת ולנוע לאחור בזמן החתירה. שמרו על שליטה והימנעו מעיגול הגב התחתון כדי להשיג טווח נוסף.
איפה הידית צריכה לסיים?
הביאו אותה לצד הצלעות התחתונות, כשהמרפק קרוב לצד הגוף. עצרו לפני שהכתף מתגלגלת לפנים או שהגו נאלץ להישען לאחור.
מקורות
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/