לחיצת חזה בשכיבה בסמית משין

מהי לחיצת חזה בשכיבה בסמית משין?

לחיצת חזה בשכיבה בסמית משין מתבצעת על ספסל שטוח, מתחת למוט שנע על מסילות קבועות. מציבים את הספסל כך שהמוט יגיע לאזור שבין החלק התחתון למרכז החזה, משחררים את הווים, מורידים בשליטה ולוחצים לאורך המסלול הקבוע של המכונה.

איך מבצעים את התרגיל?

הכנה לתרגיל

1. הציבו ספסל שטוח מתחת למוט של הסמית משין כך שהמוט יגיע לאזור שבין החלק התחתון למרכז החזה. כוונו את מעצורי הבטיחות מעט מתחת לתנוחה הנמוכה שבה אתם עדיין שולטים.
2. שכבו כשהעיניים מתחת למוט או מעט מאחוריו, כפות הרגליים יציבות על הרצפה והשכמות משוכות לאחור ולמטה. אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

ביצוע

1. ישרו את הזרועות כדי לקחת את המוט, סובבו אותו החוצה מהווים והחזיקו אותו ביציבות מעל החזה.
2. הורידו את המוט בשליטה עד לנגיעה קלה בחזה או עד לעומק שנוח לכתפיים.
3. לחצו עד שהמרפקים ישרים, ואז סובבו את המוט בחזרה בבטחה לתוך שני הווים לפני שתשחררו את המתח.

טעויות נפוצות

• משאירים את הספסל במקום שבו מצאתם אותו

  המוט אינו יכול לעקוף מיקום לא מתאים של הספסל. הזיזו את הספסל עד שהמסלול הקבוע יגיע לחזה בלי לכפות תנועה קדימה של הכתפיים.

• מדלגים על מעצורי הבטיחות

  חזרה שנכשלת עלולה ללכוד את המוט כשאין אדם שיכול לסייע לכם. כוונו את המעצורים לפני העמסת המשקל, כך שיתפסו את המוט מתחת לטווח העבודה.

• מחזירים את המוט לוו אחד בלבד

  צד אחד עלול להחליק אם המוט אינו מסובב עד הסוף. ודאו ששני הווים נתפסו לפני שחרור המתח.

איפה לשלב באימון

השתמשו בתרגיל כלחיצת החזה העיקרית כשרוצים מסלול מוט מונחה, או אחרי לחיצות עם משקל חופשי לעבודה נוספת על החזה והשריר התלת־ראשי.

תעדו גם את המכונה וגם את העומס, כי מוטות הסמית ומשקולות האיזון שונים בין מכונות. בדקו מחדש את מיקום הספסל בכל מעבר למכונה אחרת.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  לחיצת חזה במוטמשתמשים במוט חופשי, כך שהמתאמנים שולטים במסלול המוט במקום לנוע לפי מסילות.
• 

  לחיצת חזה עליון בישיבה במכונהמשתמשים במושב בשיפוע ובמכונה ייעודית ללחיצה, במקום בספסל שטוח מתחת למוט של סמית משין.
• 

  לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות ידכל יד יכולה לנוע בנפרד ואין צורך במתקן להנחת מוט.

כלים קשורים

• מחשבון משקל מרבי לחזרה אחת
• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/